10 Tipps für definierte Oberarme – Workouts und Ernährungstricks

Ob zuhause oder im Gym – Oberarmtraining ist ein wichtiger und zentraler Bestandteil jedes Krafttrainings. Auch wenn das vielen Sportlern bekannt ist, suchen sie nach Möglichkeiten, ihre Armmuskulatur deutlicher und ohne Fehler zu definieren. Dazu sind zunächst einige Grundkenntnisse über den Aufbau dieser Muskelgruppe notwendig.

Die wohl bekanntesten Armmuskeln sind der Bizeps und der Trizeps. Nicht nur, weil besonders der Bizeps beim Training schnell sichtbare Fortschritte macht, sondern auch, weil viele Sportler sich nur wenig auf andere Muskeln konzentrieren. Wichtig zu wissen ist, dass Bizeps und Trizeps als Gegenspieler zueinander fungieren – dehnt sich der Bizeps, verkürzt sich der Trizeps. Gleichmäßige Belastung ist beim Training daher essenziell, um keine Asymmetrien entstehen zu lassen. Dafür sind häufig schon einfachste Übungen und Geräte sehr effektiv.

1. Bizeps-Curls
Eine der bekanntesten Übungen sind die sogenannten Bizeps-Curls: Locker mit leicht gebeugten Knien hinstellen und in jede Hand jeweils eine Hantel nehmen, zu Beginn zwischen zwei und vier Kilo. Dann die Arme hängen lassen, dabei auf einen geraden Rücken achten und den Bauch einziehen. Nun nur die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben heben. Zu Beginn sind zehn Wiederholungen und zwei Sätze empfehlenswert. Mit richtig ausgeführten Bizeps-Curls sind erste Trainingserfolge schnell zu sehen. Die Oberarme und insbesondere der Bizeps werden straffer und definierter.

2. Trizeps-Dips
Wie bereits erwähnt, darf auch der Trizeps nicht zu kurz kommen – im wahrsten Sinne des Wortes. Mit den sogenannten Trizeps-Dips lässt sich dieser Muskel nahezu überall trainieren, da für die Übung lediglich ein Stuhl oder eine Bank notwendig ist: Vor die Bank setzen und die Handflächen darauf abstützen. Dabei sollten Rücken und Po möglichst nah an der Bank sein. Dann einfach mit beiden Händen nach oben drücken, Beine dabei ausstrecken. Auch hier sind zehn Wiederholungen zu Beginn empfehlenswert – wer mehr schafft, kann natürlich auch noch etwas anhängen.

3. Training an der Klimmzugstange
Klimmzugstangen sind bewährte und unkomplizierte Trainingsgeräte, die gerade für kräftige Arme erfolgversprechend sind. Eine Klimmzugstange kann dabei nicht nur draußen, sondern beispielsweise auch im Türrahmen oder an der Decke befestigt werden. Die Stange nach Montage einfach von oben mit beiden Händen umschließen, den Körper aushängen und dann gerade nach oben ziehen. Diese simple Übung trainiert Arme, Rücken, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Soll hingegen ein besonderer Fokus auf den Bizeps gelegt werden, kann die Stange mit den Händen einfach von unten im sog. Untergriff umschlossen werden.

Damit das Klimmzug-Training an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann, gibt es verschiedene Stangentypen für unterschiedlichste Einsatzgebiete. Nähere Informationen zu solchen Spezialgeräte finden sich auf www.klimmzugstange.net, wo neben klassischen Wand- und Deckenstangen auch Klimmzugstationen oder Outdoor-Recks erläutert werden.

4. 2-2-2 Liegestütze
Bei den 2-2-2-Liegestützen werden jeweils zwei Liegestütze mit unterschiedlichen Armpositionen – außen, mittel, innen – ausgeführt. Neben einer Straffung und Stärkung der Oberarmmuskulatur, insbesondere des Trizeps, hilft diese Übung auch dabei, den Rücken zu kräftigen. Wichtig ist bei Liegestützen vor allem die Haltung: Der Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden.

5. Schulterdrücken
Die nächste Übung – Schulterdrücken – ist eher etwas fürs Fitnessstudio, kann aber mit etwas Übung und dem richtigen Equipment auch zuhause ausgeführt werden. Grundsätzlich ist die Ausführung leicht: Auf einen Stuhl oder Hocker setzen, in jede Hand eine Hantel nehmen und die Arme im 90-Grad-Winkel neben dem Kopf nach oben heben. Dann gleichzeitig beide Arme nach oben strecken und wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Das Anspruchsvolle an der Übung ist, den Rückengerade und den Bauch eingezogen zu lassen. Auch das gleichmäßige Halten der Hanteln bedarf einer gewissen Eingewöhnung – es ist dann jedoch gut zu schaffen und sehr effektiv.

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6. Auf saubere Ausführung achten
Bei diesen und vielen weiteren Übungen lässt sich allerdings auch einiges falsch machen – und bei falscher Ausführung drohen sogar Verletzungen, Verspannungen und Schmerzen. Es ist daher sehr wichtig, sich über die Ausführung vernünftig zu informieren. Eine Studie hat in diesem Zusammenhang untersucht, ob Training mit maximalem Gewicht oder eines mit vielen Wiederholungen eher zum Erfolg führen.

7. Proteinreiche Ernährung
Neben der korrekten Ausführung der Übungen und regelmäßigem Training spielt die Ernährung eine mindestens genauso essenzielle Rolle. Protein und wenig Fett sollte sie enthalten. Darüber hinaus sollte auf einen guten Vitaminhaushalt geachtet werden, um alle für den Muskelaufbau wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu erhalten.

Grundsätzlich ist zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen (Proteinen) zu unterscheiden. Tierisches Protein hat gegenüber pflanzlichen Eiweißen dabei den entscheidenden Vorteil, dass seine biologische Wertigkeit um einiges höher ist. Das bedeutet, dass der Körper weniger von ihnen zu sich nehmen muss, um denselben Effekt wie mit pflanzlichem Eiweiß zu erzielen. Milchprodukte, Fleisch und Eier sind besonders geeignet. In Kombination mit kohlenhydratreichen Speisen, beispielsweise Reis, lassen sich so fettarme Gerichte mit viel Protein zubereiten. Zu beachten ist dabei auch, dass biologisch hochwertiges Fleisch deutlich mehr Nährstoffe enthält als Fleisch und andere tierische Produkte aus Massentierhaltung.

8. Ohne Vitamine kein Muskelaufbau
Weiterhin sind besonders die Vitamine A, D, C, E und B12 essenziell. Vitamin A unterstützt die Produktion wichtiger für den Muskelaufbau notwendiger Hormone, zum Beispiel Testosteron. Vitamin D hat einen ähnlichen Effekt, dieses nehmen wir vor allem durch die Sonne auf. Die Vitamine C und E sind verantwortlich für den Zellaufbau und –schutz. Sie unterstützen uns also dabei, dass wir keine Muskulatur abbauen. Zuletzt noch Vitamin B12 – es sichert die Blutversorgung im gesamten Körper. Da auch Muskeln mit Blut versorgt werden müssen, um richtig zu funktionieren, ist B12 ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

9. Mineralstoffe schützen und kräftigen
Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium sind sozusagen Allrounder – hauptsächlich sorgen sie jedoch für den Schutz der Muskeln und ein gesundes Immunsystem. Neben Mineralwasser, das einen Großteil dieser Stoffe enthält, lassen sie sich auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

10. Proteine werden direkt nach dem Training benötigt
Generell gilt, dass Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, immer mehr Kalorien zu sich nehmen sollten, als sie verbrauchen. Bei der Proteinzufuhr gelten für Einsteiger 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für fortgeschrittene 1,5 bis 2 Gramm, als angemessen. Mehr als diese Richtwerte zu sich zu nehmen, ist dabei unschädlich – hier gilt also das Motto: Lieber zu viel, als zu wenig. Direkt nach dem Training ist der Körper außerdem am ehesten unterversorgt – die oben genannten Stoffe und Nahrungsmittel entfalten zu diesem Zeitpunkt daher am ehesten ihre Wirkung. Eiweißshakes und Riegel sind zum Beispiel eine gute Möglichkeit, direkt nach dem Sport die verlorenen Nährstoffe aufzunehmen.