Hartes Training und eine noch härtere Diät. So hat Ex-Football-Star Sebastian Vollmer seinen Traumbody geformt
5. August 2022
von PIERRE SCHOBER

Ex-NFL-Profi Sebastian Vollmer

Unfassbares Kaloriendefizit auf dem Weg zum Traumbody

Als NFL-Profi war Sebastian Vollmer (37) einer der „schweren Jungs“. Zu seiner aktiven Zeit pendelte er zwischen 145 und 150 Kilo. Seit seinem Karriereende sind es „nur“ noch 115 Kilo bei einer Größe von 2,03 Meter. Wir sprachen mit ihm über sein Training, seine Ernährung, aber natürlich auch über Football.

♦ Eine realistische Zieldefinition hat Vollmer bei der Transformation geholfen.
♦ Anfangs hatte er ein Defizit von bis 1500 Kalorien. Heute nimmt er zwischen 3500 und 4000 Kalorien pro Tag zu sich
♦ Oberkörpertraining ist für ihn „Lust“, Beine „Muss“.

Wie hast du es damals geschafft, dein Gewicht zu halten? Nur weil du 150 Kilo gewogen hast, konntest du dich ja nicht ausschließlich von Fast Food ernähren.

Ich war in meiner Laufbahn immer so bei circa 150 Kilo. Mal ein wenig drunter, mal ein wenig drüber. Das war für mich schon einmal Arbeit, überhaupt dieses Gewicht zu halten. Damit die Kalorien reinkommen, ging es morgens schon los mit Olivenöl, über Nussbutter, Haferflocken. Ich habe alles in mich reingestopft, was viele Kalorien hatte. Natürlich gibt es auch in unserem Sport Leute, denen das leichter fällt. Für mich war es tatsächlich Arbeit, um dorthin zu kommen und es auch zu halten.

MEHR ZUM THEMA

Footballer-Björn-Werner-hält-einen-Football-in-die-Kamera
Björn Werners
„Holy Shit, das ist ein fettes Buch!“

American Football Dream

Björn Werners American Football Dream

Ex-NFL-Profi, Co-Producer einer Doku, Podcaster und jetzt auch noch Buch-Autor - Björn Werner im Interview.

Coach Esume verrät
Coach Esume im Interview

So geht Fitnessmotivation

So geht Fitnessmotivation!

Wie motiviert man sich bis in die Haarspitzen hinein, um im Gym Vollgas zu geben? Coach Esume hat die Antwort!

Helm auf und action. Beim American Football geht es richtig zur Sache
Mit Trainingsplan
Mit Trainingsplan

Stark wie ein Footballer

Stark wie ein Footballer

Beim Super Bowl 2020 waren knallharte Footballer auf dem Spielfeld - dieses Training macht dich genauso stark!

Ach du dickes Ei!

Im Video: NFL-Training mit Björn Werner

Wie sieht so ein NFL-Training wirklich aus? "LOOX-Praktikant" Remo traf den Ex-NFL-Profi Björn Werner!

Wie hast du es später in so kurzer Zeit geschafft, deine Transformation umzusetzen? Denn viele Leute schreckt ja auch ab, dass man normalerweise so lange braucht.

150 Kilo zu halten war für mich Arbeit, im Umkehrschluss Gewicht zu verlieren, fiel mir tatsächlich leichter. Ich bin dennoch sehr systematisch und analytisch an die Sache herangegangen. Für mich war klar, ich will in sechs Monaten so und so viel Kilogramm wiegen.

Eine realistische Zieldefinition ist ein wichtiger Punkt, um loszulegen …

Ja, ich habe mir ein Post-It an den Spiegel geklebt, wo mein Zielgewicht draufstand. Das hat mich motiviert, darauf habe ich hingearbeitet. Das war eine harte Leitplanke. Aber ungeheuer wichtig.

Zieldefinition ist einer der Kernpunkte, wenn du dich an deine „Transformation“ machst oder einfach nur Gewicht verlieren willst. Je spezifischer dein Ziel, desto besser. Dabei solltest du aber realistisch bleiben. Nichts ist frustrierender, als die gesteckten Ziele zu verfehlen. Es gibt keine Faustformel, sondern das funktioniert nur individuell.

Wie viel Kalorien hast du da am Anfang einsparen müssen?

Das war ziemlich krass und auch nicht so gesund. Ich habe zwischen 1000 und 1500 Kalorien am Tag mehr verbrannt als zugefügt. Wobei man sagen muss, dass bei den 150 Kilo, mit denen ich angefangen habe, auch sehr viel Muskelmasse war.

Du hast deine Karriere ja mehr oder weniger verletzungsbedingt beenden müssen. Wir sehr hast du in der Zeit „abgebaut“?

Ich hatte zum Schluss vier Operationen am Unter- und Oberkörper. Dadurch konnte ich natürlich auch nicht trainieren. So habe ich in den ersten Wochen allein zehn Kilo verloren, weil ich mich nicht bewegt habe. Da habe ich aber nicht nur Fett verloren, sondern auch sehr viel Muskelmasse. Das wirkte sich natürlich dann auch beim Training aus. Zu meiner aktiven Zeit habe ich beim Bankdrücken 235 Kilo gedrückt, das mache ich heute natürlich nicht mehr. Um das zu schaffen, trainiere ich aber auch nicht. Es geht in so einem Prozess viel verloren, nicht nur Masse, das war für mich aber auch vollkommen in Ordnung.

Sechs Monate ist aber schlussendlich keine lange Zeit oder hat es doch länger gedauert, bis du den Body hattest, den du dir selbst vorgestellt hast?

Es hat dann sechs, sieben Monate gedauert, bis ich bei meinem jetzigen Gewicht angekommen bin. Allerdings war meine „Zusammensetzung“ nicht so, wie ich es mir vorgestellt habe. Ich hatte zwar viel Fett verloren, aber auch viel Muskelmasse. Und dann fing der Muskelaufbau erst wieder an. Der Prozess hat am Ende wirklich fast zwei Jahre gedauert. Sechs bis acht Monate, um das Gewicht zu verlieren, dann noch mal mindestens zwölf Monate bis ich wieder Muskelmasse draufgepackt hatte.

Man spürt als Footballer ja auch die Folgen des Sports. Da muss man sich ja auch nichts vormachen.

Es war für mich wichtig, ein „reduziertes“ Gewicht zu haben – im Vergleich zu meiner Sportler-Karriere. Ich bin knapp zwei Meter groß und dann 150 Kilo. Nach zwölf Operationen, Treppe rauf, Treppe runter, du spürst jeden Schritt. Da konnte ich nicht einmal mehr mit meinen Kindern spielen.

Um seine Ernährung zu kontrollieren, führte Vollmer sogar ein Ernährungstagebuch. Kraftsportler kennen das: Food-Tracking. So behielt er einen Überblick und konnte sich dementsprechend seine Mahlzeiten einteilen. Wenn Essens-Einladungen anstanden oder ein BBQ mit der Familie, wurden vorher Kalorien eingespart.

Social-Media-Inhalte Verbergen

Ernährung ist aber auch nur die halbe Wahrheit. Du wirst ja auch dein Training – im Vergleich zu deiner aktiven Laufbahn – komplett umgestellt haben.

Natürlich. Ich habe immer sehr, sehr gezielt trainiert, über Explosionskraft usw. Da waren Übungen dabei, die ich heute nicht mehr machen muss. Während meiner aktiven Zeit stand jeden Dienstag Bankdrücken an. 15 x 200 Kilo – einfach um die Kraft beizubehalten. Das macht heute natürlich für mich keinen Sinn mehr. Heute gehe ich immer noch sechs-, siebenmal in der Woche ins Fitness-Studio. Aber keine extremen Sachen.

Sondern?

Zweimal in der Woche Kondition, also Stepper oder Laufen. So viermal in der Woche steht Krafttraining an. Immer so eine Stunde. Da ist alles auf dem Plan: Core, Schultern, Rücken etc. Dabei passiert vieles mit weniger Gewicht, dafür mit mehr Wiederholungen. Ich mache auch sehr viel mit Bändern. Dennoch passiert das meiste über die Ernährung.

Musstest du eigentlich früher auch das Essen trainieren, um auf dein „Kampfgewicht“ zu kommen?

Jein. Ich nehme relativ leicht Gewicht zu, aber auch wieder ab. Wenn man als Sportler aber 150 Kilo wiegt, dann ist das Arbeit. Genau wie das Abnehmen auch.

Vollmer berichtet auch davon, dass es ihn verrückt gemacht hat, wenn er in seiner Karriere nicht sein gewünschtes Gewicht erreicht hat, sondern darüber oder darunter war – selbst wenn es sich nur um ein Kilo gehandelt hat. Es bestand immer die Angst, die „Saison nicht zu bestehen“.

Du standst ja auch immer unter Beobachtung der Coaches.

Natürlich. Ich konnte mir nicht einfach Fett anfressen. Das wurde genau gescannt. Und warst du übergewichtig, musstest du eine Strafe zahlen. Das ging hoch bis 600 oder 700 Dollar pro Pfund, pro Tag. Bei zehn Pfund Übergewicht sind das 6000 Dollar pro Tag.

Das nimmt man auch nicht innerhalb eines Tages ab. Wie ernährst du dich heute, damit du dein aktuelles Level in Verbindung mit deinem Training hältst?

Generell ernähre ich mich natürlich gesund. Es sei denn natürlich, wir sind mit den Kindern im Urlaub oder so. Grundsätzlich bin ich niemand, der eine bestimmte Makro, beispielsweise Kohlenhydrate, weglässt, weil er daran glaubt. Ich esse alles, aber ich achte schon darauf, dass es gesund ist. Ich lasse Milchprodukte weg, aus dem einfachen Grund, weil ich dagegen allergisch bin. Süßigkeiten esse ich auch nicht.

Wie macht sich die Laktose-Allergie bei dir bemerkbar?

Das kam irgendwann bei Tests heraus. Das geht über Entzündungen, bis hin zu allergischen Reaktionen. Da habe ich dann entschieden, die einfach wegzulassen. Der Vorteil war dann für mich, dass ich dadurch automatisch auch auf viele ungesunde Dinge verzichtet habe. Ich kann keinen Käse essen, also zum Beispiel auch keine Lasagne. Ich versuche aber auch, keine frittierten Dinge zu mir zu nehmen. Alkohol ist auch so eine Sache. Wo man beim Thema „Flüssigkalorien“ ist.

Das ist auch für dich ein wertvoller Hinweis. Es empfiehlt sich auch für dich, beim Hausarzt mal einen Unverträglichkeitscheck vornehmen zu lassen. Damit kannst du deine Lebensqualität massiv erhöhen und hast weniger Ausfallzeiten beim Training. „Flüssigkalorien“ betrifft nicht nur Alkohol, der hochkalorisch ist und dazu auch noch das Hungergefühl verstärkt. Auch Softdrinks oder Säfte gehören dazu. Wobei natürlich ein frisch gepresster Saft, trotz der Kalorien, auch viele Benefits mit sich bringt.

Social-Media-Inhalte Verbergen

Deine Ernährung wird ja bestimmt sehr proteinorientiert sein?

Meine Ernährung ist schon sehr eiweißlastig. Ich versuche, über den Tag meine 250 bis 300 Gramm an Eiweiß zu mir zu nehmen. Über Shakes, Eier usw. Ich habe keine Angst vor Fetten oder Kohlenhydraten, aber der Fokus liegt schon auf dem Protein.

Wie viel Kalorien nimmst du aktuell zu dir?

Das orientiert sich ein wenig am Trainingstag. Es pendelt zwischen 3500 bis 4500 Kalorien. Ist das Training eher low, dann nehme ich auch entsprechend weniger Kalorien zu mir.

Shakes hast du ja schon erwähnt. Was nimmst du noch an Nahrungsergänzungsmitteln zu dir?

Nicht so viel. Eiweiß natürlich. Ohne geht es nicht. Vor dem Training in jedem Fall Koffein. Und dann kommt es auch darauf an. Manchmal Kreatin, manchmal Vitamine.

Trainierst du auch mal auf leeren Magen?

Meine letzte Mahlzeit nehme ich schon am frühen Abend zu mir, so gegen 17 Uhr. Danach esse ich nichts mehr, wobei ich dazusagen muss, dass ich früh schlafen gehe. Ich stehe um 5 Uhr auf. Da ist schon mein Shake vorbereitet, mit Protein, Koffein und meinem „grünen Pulver“. Danach geht es für eine oder anderthalb Stunden ins Gym. Dann bringe ich die Kinder in die Schule und dann erst frühstücke ich. Es ist jetzt nicht so, dass ich auf leeren Magen trainiere, aber es ist auch nichts „Solides“. Ohne den Shake würde ich mich aber schon schlapp fühlen und ohne Energie.

Wie stehst du zu Cheat-Days?

Mache ich nicht, weil es bei mir so ist, dass ich alles esse, worauf ich auch Lust habe. Es ist bei mir nicht so, dass ich mich sechs Tage kasteie und dann einen Tag 5000 Kalorien mit Pizza und Pommes reinhaue. Wenn wir unterwegs sind mit den Kindern, dann gehen wir halt auch mal in den Burgerladen. Weiß ich das schon vorher, dann teile ich mir das aber über den Tag schon ein oder versuche, beim Training noch ein bisschen Extra-Energie auf dem Rad zu verbrennen. Mir ist ehrlich gesagt auch mein soziales Leben zu wichtig.

Du bist ja jetzt auch 37. Hat sich da auch der Fokus bei deinem Training auf andere Körperregionen verändert oder gibt es Regionen, die du vernachlässigst?

Ich sage es mal so: offiziell nicht. Es kommt schon mal vor, dass ich vom Plan abweiche, weil ich auf eine Sache mehr Bock habe. Bei mir ist es so, dass schon als Kind und Jugendlicher mein Oberkörper kräftiger war als meine Beine. Deshalb mag ich es auch lieber, meinen Oberkörper zu trainieren. Aber Beine gehören definitiv zum Training dazu. Oberkörper ist für mich „Lust“, Beine „Muss“.

Wie oft variierst du deinen Plan?

Theoretisch so alle sechs Wochen. Es ist aber nicht so, dass alles komplett umgeschmissen wird, sondern an Stellschrauben gedreht wird, wie dem Gewicht oder der ein oder anderen Übung. Aber beispielsweise die Core-Übungen bleiben im Prinzip immer gleich. Da ändere ich vielleicht mal den Winkel einer Ausführung oder die Geschwindigkeit. Der Fokus hat sich halt verändert. Mir geht es heute um meine Gesundheit, Fitness und gut auszusehen. Ich muss nicht mehr auf bestimmte Dinge hintrainieren, wo ich dann auf bestimmte Übungen setzen muss. Ich will mich gut fühlen, mit meinen Kindern spielen können. Das ist die Hauptsache.

Besonders wenn du ein fortgeschrittener Sportler bist, ist das „Umbauen“ deines Trainingsplans ein ganz wichtiger Schritt. Schließlich setzt du so neue Reize, um Stagnationen beim Training zu vermeiden. Ähnlich wie beim Ex-Football-Star sind es manchmal schon Kleinigkeiten, die ausreichen. Variationen beim Gewicht oder der Ausführung.

Instagram

Sebastian Vollmer spielte sieben Jahre als Offensive Tackle in der NFL bei den New England Patriots. Sein Quarterback: Tom Brady! Zweimal gewann er mit den Patriots den Super Bowl (2014, 2016). Nach seinem Karriereende traf er als TV-Experte und Co-Kommentator bei ran oder auch DAZN in Erscheinung. Er hat auch bereits zwei Bücher veröffentlicht, die du hier bestellen kannst.

Wir müssen natürlich auch noch über Football sprechen. Wir hatten ein Überraschungsfinale in der abgelaufenen Saison. Wie lautet dein kurzes Fazit?

Letzte Saison gab es kein Überfliegerteam. Es gab – auch in den Play-offs – viele Partien, die sehr eng beieinander waren. Die Rams sind „All In“ gegangen, haben sehr viel Geld ausgegeben. Da muss man auch abwarten, ob die im nächsten Jahr noch mal etwas reißen können. Es gab in der letzten Saison unfassbar viele gute Teams.

Dementsprechend viele Favoriten sind ja auch auf der Strecke geblieben.

Wer mich wirklich überrascht hat, waren die Bengals. Die waren die ganze Saison über der Underdog. Ich fand es aber gut, so soll der Football ja am Ende auch sein. Darauf ist das System ja auch ausgelegt.

Mit den Trades.

Das theoretisch das schlechteste Team der letzten Saison die besten Chancen hat, sich zu verbessern. Dazu kommen die Salary Caps, dass alle Teams nur das gleiche Geld ausgeben dürfen etc. Dennoch war es dieses Jahr wirklich das erste Mal seit Langem, dass viele Teams auf dem gleichen Level waren.

Das hat ja auch für so spannende Play-offs gesorgt.

Die Play-offs, auch mit den gesamten Geschichten drumherum, waren wahnsinnig unterhaltsam. Doch nicht nur. Es gab halt auch richtig guten Football. Das hat unheimlich viel Spaß gemacht zuzuschauen. Und das ist natürlich wichtig auch für die Leute, die sich noch nicht lange für den Sport interessieren, vielleicht noch kein Lieblingsteam haben. Da kann dann etwas entstehen.

Auch wenn es natürlich noch lange dauert, bis die Saison wieder losgeht. Aber kann man schon jetzt einen Favoriten ausmachen oder ein Team, das überraschen kann?

Das ist natürlich ganz schwer. Den amtierenden Champion sollte man immer ernst nehmen. Das ist allein schon ein Zeichen des Respekts. Aber es wird wieder viele gute Teams geben, besonders in der AFC. Die Bengals sind ein wahnsinnig junges Team, das jetzt schon im Super Bowl stand. Es gibt in der NFL kein Bayern München, das einfach durch die Liga marschiert.

Dein Herz hängt natürlich noch an den Patriots. Und aus deutscher Sicht gucken wir da natürlich auch genau hin. Was kann man erwarten?

Der neue Quarterback hat sich sehr gut geschlagen. Eine Saison mit Höhen und Tiefen, aber man kann nicht meckern. Es wird sich entwickeln und besser werden. Ob noch einmal so eine Dynastie aufgebaut werden kann, weiß ich aber nicht.

Was darf man von dir erwarten?

Ich bin Botschafter für die NFL und die Patriots in Deutschland. Ich werde auch wieder als Kommentator in Erscheinung treten, aber eher vor Ort in den USA.

Social-Media-Inhalte Verbergen