Sport und Bewegung ist wichtig für einen optimalen Stoffwechsel
21. Mai 2021

5 Tipps für besseren Metabolismus

Stoffwechsel ankurbeln – so klappt’s!

Um den Stoffwechsel ranken sich viele Mythen. Er soll über die Gewichtszunahme oder -abnahme bestimmen. Er soll durch scharfes Essen angeregt werden oder bei Diäten regelrecht „einschlafen“. Und angeblich gibt es zahlreiche Wege, um ihn (wieder) anzukurbeln. Es ist daher an der Zeit, um Licht ins Dunkel zu bringen…

Ja, es gibt Menschen mit schnellerem oder langsamerem Stoffwechsel. Und ja, er hat einen erheblichen Einfluss auf dein Körpergewicht. Trotzdem gibt es auch viele Missverständnisse rund um den Stoffwechsel. Wenn du diesen ankurbelst, verlierst du nicht automatisch an Gewicht, obwohl du viel zu viele Kalorien pro Tag isst. Eine Diät bedeutet nicht zwingend, dass der Stoffwechsel dadurch aus dem Takt gerät und er wird auch nicht per se mit steigendem Lebensalter langsamer. Stattdessen ist der Stoffwechsel eigentlich viel robuster als oftmals vermutet wird. Das bedeutet, dass er nicht so schnell „einschläft“ wie vermutet; aber sich auch nicht ganz so einfach ankurbeln lässt. Möglich ist das trotzdem, zumindest innerhalb gewisser Grenzen. Gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung – sowie Krafttraining, das vor allem mit steigendem Lebensalter wichtig wird – kannst du dann die gewünschten Effekte erreichen.

NEUER SCHWUNG FÜR DEN STOFFWECHSEL

Fakt ist also, dass der Stoffwechsel kein Spielball deiner Gewohnheiten ist und du ihn quasi beliebig steuern kannst. Das wäre zu einfach und daher wohl zu schön, um wahr zu sein. Doch du kannst durchaus gewisse Maßnahmen ergreifen, um ihn in seiner natürlichen Tätigkeit zu unterstützen. Schaden kann der Versuch jedenfalls nicht, denn es handelt sich zugleich um gesunde Gewohnheiten, die deinen Alltag so oder so bereichern. Wie also sieht ein „stoffwechselfreundlicher“ Lebensstil aus? Wir verraten es dir…

Das Trinken sollte nicht vernachlässigt werden
Getty Images / Eugenio Marongiu
Das Trinken sollte nicht vernachlässigt werden

TIPP 1: TRINKEN, UND ZWAR VIEL TRINKEN!

Ohne Kaffee geht für viele Menschen am Morgen nichts. Sie nutzen ihn, um ihren Kreislauf sowie ihre Verdauung in Schwung zu bringen – und ja, auch der Stoffwechsel kann davon profitieren. Trotzdem muss es nicht immer Koffein sein, zumal du dieses ohnehin nur in Maßen konsumieren solltest. Stattdessen ist Wasser eine wirkungsvoller Antrieb für deinen Stoffwechsel. Mindestens 1,5 Liter zu trinken, wird daher gemeinhin empfohlen, je nach Körpergröße, Aktivität, Wetterlage & Co kann auch deutlich mehr notwendig sein. Hauptsache, der Körper bleibt jederzeit hydriert und kann dadurch optimal arbeiten. Das wirkt sich nämlich auch positiv auf deinen Stoffwechsel aus, wie eine Studie herausgefunden hat: Demnach erhöht die Aufnahme eines halben Liters Wasser den Energieverbrauch für die folgende Stunde um 24 Prozent. Es wird also sprichwörtlich dein Stoffwechsel angekurbelt. Regelmäßig und ausreichend zu trinken, ist somit für deine Gesundheit und für deinen Stoffwechsel gleichermaßen eine gute Gewohnheit.

TIPP 2: EINE SCHLAFHYGIENE PFLEGEN!

Kalorien verbrennen im Schlaf, davon träumen viele Menschen und tatsächlich verbrennst du jede Nacht beim Schlafen Kalorien. Schließlich hat dein Körper einen gewissen Grundumsatz, allein schon für das Atmen, die Organtätigkeiten & Co. Allerdings bedeutet das, dass dein Körper eben auch genügend Energie braucht, um all diese Aufgaben optimal erfüllen zu können. Ausreichend Schlaf ist dafür unverzichtbar, um diese Energie zu tanken – dann kann dein Körper sie für einen flotten Stoffwechsel nutzen. Schläfst du hingegen dauerhaft zu wenig oder zu schlecht, wird dein Stoffwechsel automatisch irgendwann zumindest ein Stück weit heruntergefahren, damit der Körper die wenige Energie für lebenswichtige Aufgaben nutzen kann. Morgens früher aufzustehen, um Sport zu treiben, dafür aber jede Nacht nur fünf Stunden zu schlafen, kann daher kontraproduktiv sein. Lieber bleibst du länger liegen und verbrennst sprichwörtlich die Kalorien im Schlaf. Die Schlafhygiene ist daher für jeden Menschen ein wichtiges Thema; für die körperliche Fitness, für die psychische Gesundheit und eben für einen angeregten Stoffwechsel.

Beim Stoffwechsel spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle
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Beim Stoffwechsel spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle

TIPP 3: GESUND ERNÄHREN…UND PROTEINREICH!

Energie tankst du natürlich noch auf einem zweiten Weg, nämlich über Nahrung. Vielleicht weißt du aus eigener Erfahrung, dass du deshalb mehr Hunger hast, wenn du unausgeschlafen bist. Schlaf und Nahrung sind aber kein Entweder-oder, sondern beide sind für deine Gesundheit wichtig und müssen „richtig“ gestaltet werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in vielerlei Hinsicht essentiell, was auch, aber eben nicht nur, für deinen Stoffwechsel gilt. Doch es gibt durchaus spezielle Tipps, wenn es um Ernährung geht, wie du sozusagen „stoffwechselfreundlich“ essen kannst:

• Regelmäßig essen ist das A und O, denn anschließend läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Trotzdem solltest Du eine Pause von etwa vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten lassen, gesund essen und natürlich auf die Anzahl der insgesamt aufgenommenen Kalorien achten – sonst endet das ständige Snacken schnell in Verdauungsbeschwerden oder einer Gewichtszunahme. Eigne dir also eine Routine mit festen Essenszeiten an, anstatt beispielsweise Mahlzeiten zu überspringen oder den ganzen Tag zu hungern, wie einige Menschen das im Sinne einer Diät versuchen.

• Nimm viele Ballaststoffe zu dir. Diese sind nicht nur wichtig für deine Verdauung und Nahrung für gute Bakterien im Darm, sondern sie wirken sich auch positiv auf deinen Stoffwechsel aus. Schließlich braucht der Körper für die Verdauung von Ballaststoffen deutlich mehr Energie als beispielsweise bei einfachen Zuckerverbindungen.
• Selbiges gilt für Proteine. Deine Verdauung muss ordentlich arbeiten, um das Eiweiß aufzuspalten und aufzunehmen. Für dich bedeutet das, dass eiweißhaltige Lebensmittel deinen Stoffwechsel ankurbeln. Proteine wirken zudem einem Muskelverlust entgegen, beispielsweise mit zunehmendem Lebensalter oder bei einer Diät. Etwa 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, wird daher gemeinhin empfohlen – bei Leistungssportlern sogar etwas mehr.
• Auch scharfes Essen kann tatsächlich dabei helfen, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen; vorausgesetzt, dass du dieses gut verträgst. Einige Chilischoten hier, etwas scharfe Gewürze dort, das kann also durchaus nicht schaden, denn der Hitze- und Schärfereiz kurbelt den Stoffwechsel an. Dieser Effekt hält jedoch nur für einen überschaubaren Zeitraum an und um kleine Wunder zu erwarten, kannst du vermutlich nicht oft genug scharf essen, beziehungsweise nicht scharf genug. Praxistauglich ist dieser Tipp für dich daher nur mit robustem Magen und einer Leidenschaft für scharfes Essen.

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Demgegenüber solltest du in jedem Fall Zucker, Fast Food und Fertigprodukte meiden. Sie enthalten kaum wertvolle Nährstoffe, sondern Bestandteile wie schlechte Fette, die vom Körper ohne große Anstrengung aufgenommen werden – und auch noch einen gesundheitsschädlichen Effekt haben. Der Stoffwechsel bleibt davon bestenfalls unberührt. Viele chemische Zusatzstoffe wie Aromen oder Geschmacksverstärker wirken auf ihn aber sogar hemmend.

TIPP 4: STOFFWECHSELKUR – JA ODER NEIN?!

Manche Menschen schwören auf eine Stoffwechselkur, um ihrem Metabolismus einen zusätzlichen „Push“ zu geben. Ziel ist häufig ein Gewichtsverlust oder die Verhinderung des Jojo-Effekts nach einer Diät. Dafür kommen verschiedene Strategien infrage und die Stoffwechselkur hat durchaus ihre Daseinsberechtigung. Hierbei wird die Ernährung in vier Phasen über einen Zeitraum von einem knappen Monat so variiert, dass der Stoffwechsel neu „programmiert“ werden soll – was eigentlich nichts anderes bedeutet als diesen anzukurbeln. Auch hier kannst du keine Wunder erwarten, denn der Stoffwechsel ist, wie du nun bereits weißt, nur teilweise beeinflussbar. Die Stoffwechselkur kann aber hilfreich sein, um diesen wieder in Schwung zu bringen, wenn er durch eine Diät, durch zu wenig Schlaf oder andere „stoffwechselschädliche“ Verhaltensweisen in den vergangenen Wochen bis Monaten ein bisschen träger als üblich geworden ist.

Ein HIIT kurbelt nicht nur die Fettverbrennung so richtig an
Getty Images / FlyView Production
Ein HIIT kurbelt nicht nur die Fettverbrennung so richtig an

TIPP 5: BEWEGUNG DURCH BEWEGUNG!

Wenn du willst, dass dein Stoffwechsel sozusagen in Bewegung kommt, musst du dich schlussendlich auch selbst bewegen. Sport ist daher ebenfalls ein wichtiges Thema für einen fitten Stoffwechsel. Dabei ist einerseits Krafttraining wichtig, denn ein höherer Muskelanteil bedeutet zugleich einen höheren Grundumsatz. Aber auch das regelmäßige HIIT-Training hat sich bewährt, wenn das Ziel ist, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Dich im Alltag insgesamt mehr zu bewegen und eine gesunde Mischung zu finden aus Intervall-, Kraft- sowie Ausdauertraining, ist somit die beste Strategie, um langfristig gesund und eben „stoffwechselfreundlich“ zu leben. Zudem ist auch diesbezüglich ausreichend Schlaf wichtig, damit sich dein Körper wieder ausreichend regenerieren kann und Proteine brauchst du, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Du siehst: Unterm Strich greifen alle Maßnahmen wie Zahnräder eines Uhrwerks ineinander.

FAZIT

Also ja, der Stoffwechsel ist ein komplexes Thema. Aber nein, es gibt keine Geheimtipps, um diesen von Null auf 100 zu bringen. Stattdessen musst du eine gesunde Lebensweise im Allgemeinen pflegen, dann kommt der fitte Stoffwechsel sozusagen als positiver Nebeneffekt und du profitierst in vielfältiger Weise für deine psychische sowie physische Gesundheit.

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