Mega-Motivation
Starke Muskulatur für ein langes Leben
Träumst du auch von einem längeren Leben? Wenn ja, dann geh Trainieren und bau eine starke Muskulatur auf. So lebst du nicht nur länger, auch die Wahrscheinlichkeit, länger selbstständig zu bleiben erhöht sich.
Eine gute Fitness galt als das Allheilmittel für ein langes Leben. Die Autoren des Leitartikels „Rethinking Exercise“ („Training überdenken“) im Fachmagazin „New Scientist“ haben den Muskelaufbau als Schlüssel für eine längere Lebenserwartung identifiziert.
„Muskelschwund“ beginnt schon in den 30ern
Bereits ab den 30ern bildet sich die Muskulatur zurück, wenn man nicht dagegen antrainiert. Manche Wissenschaftler sagen, dass der „Muskelschwund“ bereits ab dem 25. Lebensjahr anfängt. Etwa fünf Prozent pro Lebensjahrzehnt gehen verloren. Hört sich nicht nach viel an, ist es aber.
Auch die WHO macht seit geraumer Zeit darauf aufmerksam. Schon eine Stunde Krafttraining in der Woche (!) würde ausreichen, das Risiko eines Herz- oder Schlaganfalls um beinahe 70 Prozent zu reduzieren. Laufen allein reicht schon lange nicht mehr. Eine Studie mit rund 100.000 Frauen bewies außerdem, dass Krafttraining das Diabetesrisiko senkt.
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Dies ist jedoch längst noch nicht alles. Weitere Vorteile einer starken Muskulatur im Alter:
– Schutz vor Verletzungen bei Unfällen
– Höhere Chancen, eine Krebserkrankung zu überstehen
– Weniger Übergewicht durch den immer noch hohen Grundumsatz
– Degeneration der Knochen wird gestoppt
Nicht zu spät anfangen
Das Problem vieler Senioren ist, dass sie zu spät anfangen, dem „körperlichen Verfall“ entgegenzuwirken. Das Training unterscheidet sich dabei allerdings deutlich von dem gängigen Training zum Muskelaufbau oder Bodyshaping.
Wenn man nicht über die entsprechende „Vorbildung“ der Muskulatur verfügt, ist es wichtig, alle Muskelpartien gleichmäßig zu reizen. Hierfür sollte man besonders auf Ganzkörperübungen setzen. Die Autoren empfehlen, zwei Einheiten pro Woche zu absolvieren. Aus einem gesundheitlichen Blickwinkel ist nicht mehr nötig. Möchte man hingegen den Muskelaufbau forcieren, müssen Umfang und Intensität natürlich hochgefahren werden.
Die besten Übungen, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken:
– Planks: Hier forderst du den gesamten Körper.
– Liegestütz: Der Klassiker! Jeder weiß, worum es geht, was die Push Ups können. Und du kannst dich herantasten.
– Dips: Hierfür brauchst du nur einen Stuhl, wenn du nicht ins Studio gehen solltest.
– Squats: Auch hier kann man sich prima steigern. Die Ur-Variante der Kniebeuge (ohne Gewicht) kennen wir alle seit der Schulzeit. Aber es gibt auch hier unendliche Variationen.
