Die Waage schläft nie
Schlechte Erholung begünstigt Jojo-Effekt
Schlecht geschlafen und der Morgen ist eigentlich schon verloren. Doch nach einer unruhigen Nacht fühlen wir uns nicht nur schlecht, viele werden auch gleich doppelt bestraft. Laut einer Studie nimmt man bei schlechtem Schlaf nach einer Diät schnell wieder zu.
♦ Schlafqualität und -quantität wirken sich nach einer Diät negativ auf den BMI aus.
♦ Schon zwei Stunden intensiver Sport pro Woche reichen bei adiposen Menschen aus, um die Schlafqualität zu verbessern.
♦ Achte auf deine Schlafhygiene.
Der Feind jeder Diät hat einen eigentlich ganz niedlichen Namen: Jojo-Effekt. Während das Spiel mit dem Jojo noch Spaß macht, ist er wenn es um eine Diät geht, nur nervig. Kaum hat man sich zum Zielgewicht oder -körper kasteit, ächzt die Waage schon wieder auf. Forscher aus Dänemark haben schlechten Schlaf als eine der vielen Verursacher für dieses erklärbare Phänomen ausgemacht.
Klar ist natürlich, dass ein Rückfall in alte Essgewohnheiten, die eine Diät ja erst nötig gemacht haben, das Risiko birgt, das verlorene Gewicht in Warp-Geschwindigkeit wieder auf den Hüften oder am Bauch zu haben.
Außerdem klar ist auch, dass eine Diät und die Umstellung alter, liebgewonnener Routinen für den Körper Stress sind. Auch wenn diese vorher ungesund waren. Gesunde Haferflocken, anstelle des ungesunden Schoko-Croissant, sind eine Herausforderung für Kopf und Darm. Stress wirkt sich dabei auch gern und häufig auf den Schlaf aus. Und der wiederum macht es uns noch schwerer, das neue Gewicht zu halten.
Studie ließ Probanden bei 800 Kalorien hungern
Forscher aus Dänemark haben eine Studie veröffentlicht, die beim „European Congress of Obesity“ – Europas größter Kongress zu Adipositas – besprochen wurde. Demnach kann man mit ausreichend Schlaf in guter Qualität leichter das Gewicht halten, als wenn man unruhig und vor allem zu wenig schläft.
An der Studie nahmen 195 übergewichtige Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren teil. Diese hielten acht Wochen strenge Diät. Die maximale Kalorienzahl lag dabei bei 800. Dies führte dazu, dass die Probanden zwölf Prozent ihres Körpergewichts verloren. Anschließend wurde der Lebensstil der Probanden ein Jahr lang dokumentiert und die körperlichen Veränderungen erfasst. Mithilfe moderner Technologie wurde auch die Dauer und Qualität der Nachtruhe untersucht.
Bevor wir weiter auf die Ergebnisse eingehen, streuen wir eine kurze Kritik an der Vorgehensweise ein. Natürlich sind 800 Kalorien pro Tag über so einen Zeitraum viel zu wenig. Der Grundumsatz liegt ja für gewöhnlich schon deutlich darüber – ohne die körperlichen und geistigen Belastungen wie Arbeit oder Sport. Wenn man so eine radikale Diät angeht, sollte man den Probanden auch einen langfristigen Plan an die Hand geben, um sich im Nachgang wieder langsam an einen normalen Kalorienumsatz heranzuwagen. So ist ein Jojo-Effekt mehr oder weniger programmiert.
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BMI erhöhte sich bei schlechtem und zu wenig Schlaf
In der Studie war es so, dass die Probanden mit weniger als sechs Stunden Schlaf/Nacht einen um 1,3 Punkte höheren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen als die mit mehr als sechs Stunden Schlaf/Nacht. Aber auch die Schlaf-Qualität spielte eine Rolle. Bei schlechtem Schlaf lag der BMI um 1,2 Punkte höher. Ergo: Schlechter und zu weniger Schlaf befeuert den Jojo-Effekt.
Studien-Autorin Signe Torekov: „Die Tatsache, dass gesunder Schlaf so stark mit der Aufrechterhaltung vom Körpergewicht nach einem Gewichtsverlust zusammenhängt, ist wichtig, weil viele von uns nicht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, die für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit nötig wäre.“
Regeneration darf niemals vernachlässigt werden
Dass schlechter und zu wenig Schlaf negativ für den Körper sind, ist nicht neu. Zahlreiche Studien haben dies untersucht und bestätigt. Nicht umsonst ist „Regeneration“ neben Training und Ernährung eine der drei Säulen, die über Erfolg und Misserfolg deines Workouts entscheiden.
Die Forscher sind nun bestrebt, Möglichkeiten zu entwickeln, damit von Adipositas betroffene Menschen ihre Schlafqualität verbessern können, um langfristig gesünder zu leben. Ein Schlüssel dazu, das hat die Studie belegt, liegt in der körperlichen Ertüchtigung. Schon zwei Stunden intensiver Sport in der Woche haben bei den Probanden ausgereicht, um die Schlafqualität zu verbessern.
Sport ist also ein Weg zu einem gesünderen, erholsameren Schlaf. Doch es gibt diverse Gründe, die uns um den Schlaf bringen. Das ist für gewöhnlich typabhängig. Die meisten Leute nehmen die Sorgen des Alltags mit ins Bett. Der Stress im Büro oder mit dem Partner, eine unbezahlte Rechnung, die Sorgen um Freunde oder Familienmitglieder. Auch beliebt: ein früher Termin am nächsten Morgen, verbunden mit der Angst zu verschlafen. Ein besseres Mittel, um wachzubleiben, gibt es gar nicht.
Versucht man, mit solchen Gedanken einzuschlafen, wird die Stille im Schlafzimmer manchmal ohrenbetäubend – das Einschlafen ist dann oft unmöglich. Der nächste Tag ist eigentlich schon verloren.
Schlafhygiene ist der Schlüssel, um Schlafstörungen zu verhindern
Daher ist es wichtig, für die entsprechende Schlafhygiene zu sorgen. Ein Handy ist eine tolle Erfindung, aber ein untauglicher Wecker. Auch ein Fernseher und Computer haben im Schlafzimmer nichts verloren. Grundsätzlich gilt es, Elektro-Geräte möglichst aus dem Schlafbereich zu verbannen.
Vorhänge, noch besser Jalousien, sorgen dafür, dass der Schlafbereich schön dunkel ist. Hast du Einschlafprobleme, gilt, je dunkler, desto besser. Im Sommer ist es gut, um den Raum kühl zu halten. Eine zu hohe Temperatur macht uns beim Einschlafen ebenfalls oft zu schaffen. Perfekt ist eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad.
Auch die Bettwäsche sollte regelmäßig gewechselt werden. Spätestens alle zwei bis drei Wochen sollte man sein Bett frisch beziehen. Wer im Sommer stark schwitzt oder erkältet ist, entsprechend öfter.
