Ein niedriges Energielevel, Schlafstörungen, Bluthochdruck – alles Symptome für einen zu hohen Cortisolspiegel.
17. Oktober 2023
von Franziska Schindler

Botenstoffe in Balance

Die 5 wichtigsten Hormone beim Abnehmen

Low Carb, Keto, Atkins: Du hast schon alles Mögliche versucht und wirst die Pfunde einfach nicht los? Dann könnten deine Hormone schuld sein. Wir werfen einen Blick auf die fünf wichtigsten und klären, weshalb du sie ins Gleichgewicht bringen solltest. 

Mit Hormonen abnehmen – Einfluss auf den Körper

Wenn du bereits weniger isst als dein Körper verbraucht („Kaloriendefizit“) und du regelmäßig Sport treibst, es mit dem Fettabbau aber trotzdem nicht klappt, könnte es unter Umständen an deinen Hormonen liegen – die Botenstoffe deines Körpers. Sie leiten Informationen weiter und steuern auf diese Weise diverse Stoffwechselprozesse. Auf sie ist zurückzuführen, worauf du Appetit hast, an welcher Stelle dein Körper Fett einlagert und wie gut dein Schlaf sowie deine Laune sind. Lass uns einen genaueren Blick auf die fünf wichtigsten werfen!

LEPTIN UND GHRELIN

Worum handelt es sich? Leptin ist ein Stoffwechselhormon, das von den Fettzellen hergestellt wird. Sobald diese es freisetzen, gelangt es über das Blut ins Gehirn. Ein hoher Leptinspiegel signalisiert deinem Körper, dass er satt ist und keine Energiezufuhr notwendig ist. Ghrelin stellt seinen Gegenspieler dar. Die Abkürzung steht für „Growth Hormone Release Inducing” und beschreibt seine Funktion. Ghrelin ist für die Regulation von Wachstumshormonen verantwortlich und regt deinen Appetit an.

Worin liegt das Problem? Verschiedene Faktoren wie beispielsweise Stress und Schlafmangel können dafür sorgen, dass der Leptinspiegel sinkt und der Ghrelinspiegel steigt. Infolgedessen gerät dein natürliches Sättigungs- und Hungergefühl aus dem Gleichgewicht – und du nimmst im schlimmsten Fall mehr Essen zu dir, als dein Körper eigentlich braucht. Das ist alles andere als förderlich für den Fettabbau.

Was kannst du tun? Achte stets darauf, dass du ausreichend und gut schläfst. Das gilt besonders dann, wenn du mit Hormonen abnehmen möchtest, beziehungsweise du dir ihre Wirkung auf den Körper zunutze machen willst. Eine durchschnittliche erwachsene Person braucht täglich sieben bis acht Stunden Schlaf. Die Dauer kann aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Achte einfach längere Zeit darauf, wie du dich nach dem Aufstehen fühlst und wie viele Stunden du geschlafen hast. Du solltest morgens erholt und fit für den Tag sein. Wenn du am liebsten wieder zurück ins Bett kriechen würdest, war die Nacht wahrscheinlich zu kurz.

Um die Qualität deines Schlafs zu optimieren, solltest du die klassischen Tipps beachten: kein Koffein am Abend, Smartphone in den Flugmodus, Zimmertemperatur von maximal 18 Grad, Raum abdunkeln oder Schlafmaske tragen. Aber auch durch Stress können Leptin und Ghrelin aus der Balance geraten – was uns zum nächsten Hormon bringt.

CORTISOL

Worum handelt es sich? Cortisol wird im Volksmund als Stresshormon bezeichnet. Hauptsächlich besteht seine Aufgabe darin, deinen Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und auf eine mögliche Flucht einzustimmen. Hierzu wird Glucose bereitgestellt, welche dir schnelle Energie liefert. Jede Stress-Situation verlangt deinem Körper schließlich eine Menge davon ab. Die Ausschüttung von Cortisol ist aus einem weiteren Grund lebenswichtig: Das Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Hintergrund beider Aspekte ist die Bereitstellung von Energie. Jener kommt Cortisol durch die Freisetzung von Fettsäuren und Glucose aus der Leber nach.

Worin liegt das Problem? Ein chronisch hoher Cortisolspiegel erschwert dir das Abnehmen, da er mit einer Reihe von negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit einhergeht. Dabei kann es sich unter anderem um ein niedriges Energielevel, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Diabetes und eben auch um die Zunahme von Körperfett handeln. Alles in allem also denkbar schlechte Voraussetzungen, um Körperfett abzubauen.

Was kannst du tun? Stress zu vermeiden, ist im Alltag nicht immer umsetzbar. Treib lieber Sport! Du schüttest zwar während des Trainings Cortisol aus und der Spiegel steigt vorübergehend an. Dein Körper reagiert auf regelmäßige Bewegung allerdings mit einer allgemein geringeren Freisetzung des Stresshormons. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Cardio- oder Krafttraining treibst, um mit Hormonen abzunehmen. Neben Sport können dir übrigens auch regelmäßige Meditation oder ein Tee aus Baldrian, Melisse und Hopfen bei der Cortisol-Verringerung helfen.

ÖSTROGEN

Worum handelt es sich? Östrogen ist ein Sexualhormon, das für die Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems sowie des Immun-, Skelett- und Gefäßsystems verantwortlich ist. Sein Spiegel verändert sich je nach Lebensphase (Schwangerschaft, Stillzeit, Menopause) beziehungswiese den kompletten Menstruationszyklus über.

Worin liegt das Problem? Besonders hohe Östrogenspiegel wurden bei fettleibigen Personen festgestellt. Umgekehrt können auch niedrige Werte das Körpergewicht und den Körperfettanteil beeinflussen. Sind deine Östrogenwerte besonders gering, steigt die Wahrscheinlichkeit für die sogenannte zentrale Adipositas – dein Körperfett zentriert sich um deinen Bauch. Damit es mit dem Fettabbau klappt, solltest du also deinen Östrogenspiegel im Auge behalten.

Was kannst du tun? Wenn du einen ärztlichen Nachweis darüber hast, dass deine Östrogenwerte zu niedrig sind, solltest du zuallererst eine Frauenärztin oder einen Frauenarzt aufsuchen. Diese oder dieser rät dir im Falle eines leichten Mangels wahrscheinlich zu pflanzlichen Arzneimitteln. Dazu zählen Mönchspfeffer, Traubensilberkerze und Johanniskraut. Ansonsten kommt eine Hormonersatztherapie infrage.

Ist dein Östrogenspiegel hingegen über einen längeren Zeitraum hinweg zu hoch, spricht man von einer sogenannten „Östrogendominanz“. Sollte diese auf zu wenig Progesteron zurückzuführen sein, wird der Mangel zunächst medikamentös ausgeglichen. Wenn deinem Körper lediglich Vitamine und Mineralstoffe fehlen, kann bereits eine Ernährungsumstellung die Lösung sein. Aber auch bei dieser Diagnose solltest du dich unbedingt an den ärztlichen Rat halten. Schlussendlich kann dir als Frau die Korrektur deines Östrogenspiegels dabei helfen, mit Hormonen abzunehmen und dein Wohlfühl-Gewicht zu erreichen. Als Mann solltest du deinen Fokus auf ein anderes Hormon legen.

TESTOSTERON

Worum handelt es sich? Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon (Androgen). Es wird hauptsächlich in den Hoden produziert. Frauen profitieren ebenfalls von seiner Wirkung und stellen es in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde her. Ihr Testosteronspiegel ist allerdings zehn- bis 20-mal niedriger. Bei Männern sorgt Testosteron für die Entwicklung des Penis und der Hoden und ist für den Rest ihres phänotypischen Aussehens, die Samenproduktion und die Steuerung der Libido verantwortlich. Auch bei Frauen fördert Testosteron die Lust auf Sex. Geschlechtsunspezifisch stärkt es die Knochen, ist wichtig für den Muskelaufbau, unterstützt den Cholesterin-Abbau und sorgt für Antrieb.

Worin liegt das Problem? Der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) zufolge mangle es 40 Prozent der Männer mit einem großen Bauchumfang, Diabetes oder einem gestörten Stoffwechsel am Geschlechtshormon Testosteron. Ab dem Alter von 40 sinke der Testosteronspiegel zwar von Natur aus ab, aber die Werte seien nicht allein eine Frage des Alters. Es wird darauf hingewiesen, dass ein offensichtlicher Teufelskreis aus niedrigen Testosteronwerten und vermehrtem Körperfett bestehe. Als eine Folge daraus könne es zu Stoffwechselstörungen kommen – das Abnehmen mit Hormonen wird erschwert.

Was kannst du tun? Der DGE zufolge rechtfertige ein niedriger Testosteronspiegel allein noch keine hormonelle Therapie. Die Behandlung müsse auf den Einzelfall abgestimmt werden. Bei einem Mangel an Testosteron ist also ein ausführliches Beratungsgespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt vonnöten. Damit es gar nicht erst so weit kommt, kannst du deinen Testo-Spiegel auf natürliche Weise im Normbereich halten. Folgende Maßnahmen sind gleichzeitig auch für den Fettabbau von Vorteil: Ausreichender Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, eingeschränkter Alkoholkonsum und regelmäßiger Sport – vor allem Krafttraining.

Fazit: Während einer Diät kann es sich für dich lohnen, deine Hormone checken zu lassen. Nur wenn Leptin und Ghrelin im Gleichgewicht sind, sich dein Cortisolspiegel auf einem niedrigen Niveau bewegt und sich deine Östrogen- beziehungsweise Testosteronwerte im Normbereich befinden, ist das Abnehmen mit Hormonen reibungslos möglich. Nichtsdestotrotz kommst du für den Fettabbau nicht um ein Kaloriendefizit und Sport herum.