F*** den Verzicht
Jeder Tag ist ein Anti-Diät-Tag
Diäten sind ein komplexes Thema. Vielen setzen sie automatisch mit Verzicht in Verbindung. Das wollen wir nicht. Verzicht – jedenfalls dauerhaft – ist nicht unser Ding. Für LOOX ist jeder Tag ein Anti-Diät-Tag. Was aber nicht direkt bedeutet, dass wir uns ungesund ernähren sollen.
♦ Eine Diät sollte nur unter ärztlicher Anordnung und Aufsicht erfolgen
♦ Bewusstes Leben mit gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und kleinen Sünden ist gesünder und effektiver als eine Diät
♦ Eine Diät verlangsamt den Stoffwechsel und ist eine große Herausforderung für den Körper, da er mit weniger Energie auskommen muss
Eine Diät ist auf dem ersten Blick ein Begriff, der gern mit Verzicht und Selbstkasteiung gleichgesetzt wird. Das ist natürlich nicht direkt richtig. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird damit der Versuch definiert, durch eine Umstellung der Ernährung und den Verzicht auf „dick machende“ Lebensmittel und Kalorienreduzierung einen gewünschten oder notwendigen Gewichtsverlust zu erzielen. Ganz schön kompliziert.
Gucken wir uns doch zunächst einmal an, warum wir eine Diät machen wollen oder dazu gezwungen sind.
– Übergewicht: 60 Prozent der Männer und 47 Prozent der Frauen waren in Deutschland 2019/20 übergewichtig – Tendenz steigend.
– Krankheiten: Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind oftmals die Folge von Übergewicht. Daher hat eine Gewichtsreduktion auch eine vorbeugende Wirkung. Auch ein eventuelles Krebsrisiko kann so gesenkt werden.
– Unverträglichkeiten: Gluten, Laktose etc. Viele Menschen in unserer Gesellschaft haben mit Unverträglichkeiten zu kämpfen. Eine Ernährungsumstellung ist daher oft unumgänglich.
– Energie: Eine (erfolgreiche) Diät und damit verbundene Gewichtsreduktion führt oftmals zu mehr Energie. Meist ist damit aber nicht nur die Umstellung der Ernährung verbunden.
Diät bedeutet nicht automatisch Verzicht
Es gibt also auch Diäten, die nicht nur auf einer Kalorienreduzierung basieren, sondern auch auf dem Verzicht auf bestimmte Stoffe (Gluten, Laktose) oder einer Einschränkung der Zeit, in der man Nahrung zu sich nimmt (Intervallfasten).
Natürlich ist für einige Menschen eine Diät ein notwendiger Schritt, um Gewicht zu verlieren. Nämlich dann, wenn die Gesundheit durch Übergewicht gefährdet ist. Diese Diät sollte aber im Optimalfall von einem Arzt bzw. Ernährungsberater zusammengestellt sein und – wenn möglich – unter Aufsicht und über einen angemessenen Zeitraum durchgeführt werden.
Die Probleme vieler Diäten, besonders von Crash-Diäten, sind gesundheitliche Folgen. Der Stoffwechsel wird schließlich oftmals von heute auf morgen mächtig durcheinandergewirbelt. Obwohl dein Körper für gewöhnlich Weltmeister darin ist, sich anzupassen. Ist er aber doch damit überfordert, wird er dir das durch Krankheiten oder anderweitige gesundheitliche Probleme mitteilen.
Wenn nicht anders vom Arzt empfohlen, also besser erst einmal mit kleinen Schritten in die richtige Richtung. Schließlich willst du ja langfristige Erfolge haben.
Übergewicht ist die häufigste Ursache für eine Diät
In Summe ist aber der häufigste Grund für eine Diät leider das Übergewicht. Oftmals wird diese aber nur über eine kurze Zeit durchgezogen – mit viel Verzicht – und ist nicht auf nachhaltigen Erfolg ausgelegt. Bevor es in den Urlaub geht, noch schnell ein paar Pfunde weggehungert und dann zurück in die alten Verhaltensmuster.
Was verursacht Übergewicht?
– Stress: Stress hat unendliche Ursachen. Oftmals kann ein Mensch gar nichts dafür. Stress kann aber dafür sorgen, dass man zu viel oder zu wenig isst. Kurzzeitiger Stress ist für den Körper kein großes Problem. Wird er aber langfristig oder chronisch, dann hat der Körper schon bald größere Probleme als die reine Gewichtszunahme.
– Schlafstörungen: Dein Körper braucht Bewegung aber auch ausreichend Regeneration. Ganz wichtig dafür ist der Schlaf. Schläfst du zu wenig, bilden sich in deinem Körper Hungerhormone. Auch der Appetit auf „ungesundes“ steigt an. Für den Rest muss man kein Mathegenie sein.
– Bewegungsmangel: Dein Körper freut sich, wenn du ihn ein wenig forderst. Dazu gehört auch Bewegung, muss ja nicht unbedingt jeden Tag Sport sein. Treppen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto – das reicht manchmal schon, um unnötiges Übergewicht zu vermeiden. Sport ist natürlich mega (ohne Wenn und Aber), doch wenn es für dich eine Qual ist, dann lieber die Alltagsbewegung erhöhen.
– Zu viel Essen: Hast du Hunger, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du einen Energiemangel hast. Dann solltest du essen. Hast du aber keinen Hunger, dann solltest du nicht unnötig Nahrung in dich hineinstopfen. So stresst du deinen Körper und versorgst ihn mit mehr Energie, als er verarbeiten kann. Wenn du Muskelaufbau anstrebst, ist natürlich ein Kalorienüberschuss notwendig – aber ein moderater.
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Bewusstes Leben statt einer dauerhaften Diät
So weit sollte man es im Optimalfall natürlich nicht kommen lassen. Verzicht ist aber dennoch nicht der optimale Weg zu einem gesunden Leben, und Diäten sind für gewöhnlich schädlicher als ein bewusstes Leben. Eine klassische Diät bringt nämlich nichts, wenn man nach wenigen Wochen wieder in alte Verhaltensmuster verfällt. Schnell sind dann die abgespeckten Pfunde wieder da und bringen oft sogar noch ein „paar neue Freunde“ in Form von Extra-Kilos mit. Hallo JoJo-Effekt.
Auch wissenschaftlich ist belegt, dass eine Diät nicht wirklich sinnvoll ist. Kurzfristig schwinden natürlich ein paar Pfunde bei einer Diät, aber es handelt sich da meist um „Wassergewicht“ und nicht um Körperfett, was schwindet. Positiv ist hier höchstens der psychologische Effekt.
Apropos: In einer Diät entstehen psychologische Prozesse im Gehirn, die wir nur schwer austricksen können. So werden die „verbotenen Gummibärchen“ oder der „nicht erlaubte Schokoriegel“ für viele schon fast zu einer Obsession. Und ist man schwach geworden, entsteht bei einigen eine „Scheiß-Egal-Mentalität“, die dazu führt, dass alte Verhaltensmuster sogar noch intensiviert werden. Ein zu starkes Kaloriendefizit führt außerdem zu der Gefahr einer Heißhunger-Attacke.
Hinzu kommen eventuelle Depressionen oder Stimmungsschwankungen. Doch damit nicht genug: Es kann sogar dazu kommen, dass sich eine Person fast schon wahnhaft nur noch mit seiner Diät, der entsprechenden Planung der Mahlzeiten usw. beschäftigt, dass alles andere – auch die schönen Seiten des Lebens – zu kurz kommen. Puh, das waren jetzt viele Konjunktive.
Cortisol sorgt während einer Diät für Glücksgefühle
Natürlich funktioniert dies unter Umständen auch in die andere Richtung. Man fühlt sich energetischer durch eine Ernährungsumstellung. Eine Art von Euphorie ist dabei auch auf die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zurückzuführen. Auch die ersten Erfolge sorgen für Glücksgefühle und können dich – wie oben erwähnt – zusätzlich motivieren.
Selbstverständlich ist dies positiv. Aber in einer Diät haben wir ein Energiedefizit. Der Körper muss nun entscheiden, wo er die noch vorhandene Energie einsetzt. Das kann auf Kosten der Haare, der Haut, Nägel oder Hormonproduktion gehen. Auch die Muskulatur leidet darunter. Muskeln brauchen Energie – und zwar reichlich. Daher kann der Körper sich auch dazu entschließen, Muskelmasse abzubauen. Schließlich brauchen Muskeln mehr Energie als Fettmasse.
Mehr noch. Dein Gehirn wird richtig fies, wenn du in einem Energiedefizit – du verbrauchst mehr Kalorien, als du bekommst – befindest. Auf der einen Seite wird dein Körper mehr Lust auf Essen haben, dafür aber weniger Lust auf Bewegung. Ein totales Missmatch.
Eine Diät verlangsamt den Stoffwechsel
Ein weiterer großer Energieträger in unserem Körper ist der Stoffwechsel. Unser körperliches Wohlbefinden wird größtenteils durch ihn bestimmt. Deshalb sollten wir ihn so wenig wie möglich „provozieren“. Im Zweifel sitzt er nämlich am längeren Hebel. Bekommt dein Körper weniger Energie, als er gewohnt ist, wird er erst mal knatschig und zickt rum. Dies führt dazu, dass die Energie umverteilt wird. Dein Stoffwechsel benötigt nämlich relativ viel der Energie, die du täglich zu dir nimmst.
Bei weniger Energie wird dein Stoffwechsel verlangsamt. Um aber Gewicht zu verlieren oder gute Trainingsergebnisse zu erzielen, sollte er Vollgas geben (können). Weniger Energie heißt oft auch, dass nicht nur weniger Nahrung aufgenommen wird, sondern auch dementsprechend weniger Nährstoffe. Es kann so zu Mangelerscheinungen kommen. Irgendwas ist einfach immer. Oder: Es könnte so einfach sein, ist es aber nicht.
Nährstoffmangel wirkt sich bei manchen Menschen nicht nur nachteilig auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die seelische. Wenn dann auch noch die Erfolgserlebnisse auf der Waage ausbleiben, führt dies schnell zu Verzweiflung und zum Ende deiner Versuche, gesünder zu leben.
Diät ist eine Herausforderung für deinen Stoffwechsel
Ein gesunder Organismus ist für eine erfolgreiche Diät extrem wichtig. Sonst wird die geringere Energiezufuhr schnell zu einer Tortur. Denn du solltest wissen: Auch die beste Diät ist eine Challenge für deinen Stoffwechsel. Darüber hinaus gelten unter Experten Gewichtsschwankungen infolge von Diäten als gesundheitsschädlicher als ein stabiles (moderates) Übergewicht. Vorausgesetzt: Die Ernährung ist nährstoffreich und man bewegt sich trotzdem ausreichend.
Im Umkehrschluss sagen die Wissenschaftler, dass ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung dafür sorgen, dass normalgewichtige Menschen „ungesünder“ sind. Wenn dann auch noch Stress hinzukommt, wird es schnell dünne – nur nicht auf der Waage oder bei den Kleidergrößen.
Ein fitter Lifestyle ist daher eng mit der Ernährung verbunden. Doch schnell wird dies ungesellig – besonders im sozialen Zusammenleben. Der organisatorische Aufwand wird einfach zu groß. Planen, Einkaufen, Meal Prep. Man droht, „ungeselliger“ zu werden. Ein Konsens zu finden, ist oftmals schwierig. Fitter Lifestyle bzw. notwendige Diät ecken mit der Dinner-Party bei Freunden oder dem Geburtstagkuchen des Kollegen an. Schwierig.
Mehr „Gutes“, weniger „Schlechtes“
Cleverer ist es daher, die Menge an „guten“ Lebensmitteln zu erhöhen, anstatt sich selbst zu kasteien. Das ist besonders Gemüse. Das füllt und macht satt. Dazu kommt, dass du unbedingt ausreichend Wasser trinken solltest.
Eine ausgewogene Ernährungsweise ist – Gesundheit vorausgesetzt – das A und O. Drei Mahlzeiten, zwei bis drei Snacks (bitte nicht ausschließlich Schokoriegel) sind doch für den Tag optimal. Dazu ausreichend Bewegung und wenig Stress. Nicht zu viel Zucker und (ungesundes) Fett.
Leidest du nun aber an Übergewicht und Unverträglichkeiten, musst du natürlich an ein paar mehr Stellschrauben drehen. Aber bitte so, dass du dir hin und wieder auch mal eine kleine Sünde erlauben kannst. Denn die machen das Leben doch lebenswert, oder nicht?
Verzicht ist auf Dauer nicht die Lösung. Verzicht führt zu Verlangen. Die Gefahr, schwach zu werden, wird so immer größer. Wenn du gern Currywurst isst, dann gönn dir hin und wieder mal eine – aber nicht täglich.
Ernährung ist das eine, Bewegung das andere. Die Symbiose aus beidem ist wichtig. Achte bei deiner Ernährung darauf, dass du möglichst alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Versuche, so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag zu integrieren und hin und wieder auch mal eine Sporteinheit einzulegen – öfter ist hierbei besser als selten, versteht sich. Den Weg zum Dönerladen zu Fuß zurückzulegen, reicht leider nicht aus.
