Bryan Johnsons Blueprint
Dieser Mann wird möglicherweise nie sterben
Der Unternehmer Bryan Johnson investiert jährlich mehrere Millionen Dollar, um für immer zu leben. Seine Devise: „Don’t die!“ Dafür hat er jeden noch so kleinen Aspekt seiner Gesundheit optimiert – menschliches Wollen und Kekse lehnt er ab.
- Das Ziel des Tech-Millionärs Bryan Johnson ist ewiges Leben, weshalb er ein umfassendes Gesundheitsprogramm entwickelt hat.
- Sowohl seine Ernährung als auch Training, Schlaf- und Hygienegewohnheiten wurden anhand von Messungen seinen Bedürfnissen entsprechend optimiert.
- Nach drei Jahren „Blueprint“ konnte er bemerkenswerte Ergebnisse erzielen, welche jedoch auf Kritik stoßen.
„Don’t die“ – Bryan Johnsons Credo
„I’m that crazy guy trying to not die“ – Bryan Johnsons Instagram-Bio bringt es auf den Punkt. Der 46-Jährige hat sich der Aufgabe verschrieben, seine Lebensdauer zu maximieren.
Als Silicon-Valley-Entrepreneur und Gründer eines Mobile-Payment-Services war er jahrelang hohem Druck ausgesetzt und vernachlässigte sein Wohlbefinden enorm. 2021 sollte sich das drastisch ändern. Das Ergebnis: der Blueprint. Ein ausführliches Programm zur Gesundheitsoptimierung. Es umfasst eine strenge Ernährungs- und Fitnessroutine, tägliche Supplements sowie regelmäßige medizinische Tests und basiert auf seinem eigenen wissenschaftlichen Ansatz.
Johnsons Mission geht weit über seine persönliche Gesundheit hinaus. Er möchte bahnbrechende Erkenntnisse und Technologien entwickeln, die der gesamten Menschheit zugutekommen. Dafür investiert er Schätzungen zufolge jährlich mehrere Millionen Dollar. Seine Reise protokolliert er für jeden frei zugänglich im Netz.
Wir haben einen Blick in den täglichen Wahnsinn des „verrückten Typen“ gewagt.
Bryan Johnsons Ernährungsplan: die Grundprinzipien
Im Zentrum des Blueprints steht Bryan Johnsons Ernährungsplan. Er baut auf wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen und einer präzisen Nährstoffzufuhr auf, welche genau auf seine Bedürfnisse abgestimmt ist. Hierzu empfiehlt Johnson regelmäßige Blut-, Speichel- und Urinanalysen. Diese helfen dabei, spezifische Nährstoffdefizite zu identifizieren und gezielt auszugleichen.
Ein weiterer wesentlicher Bestandteil seines Ernährungsplans ist die Reduktion von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker. Stattdessen legt der Unternehmer Wert auf eine natürliche und unverarbeitete Ernährung, die reich an essenziellen Nährstoffen und komplett vegan ist.
Pro Tag sind 2.250 Kalorien vorgesehen, womit er absichtlich zehn Prozent unter seinem Tagesbedarf liegt. Johnson konsumiert die Kalorienmenge aufgeteilt auf drei Hauptmahlzeiten – alle noch vor Mittag. Sein „Abendessen“ nimmt er um 11 Uhr vormittags zu sich. Diese Strategie soll den Stoffwechsel fördern und die körpereigenen Regenerationsprozesse unterstützen.
Bryan Johnsons Ernährungsplan: die Mahlzeiten
1. Super Veggie
Zutaten:
- schwarze Linsen (45 g getrocknet, ~150 g gekocht)
- 250 g Brokkoli (Kopf + Stiel)
- 150 g Blumenkohl
- 50 g Shiitake- oder Maitake-Pilze
- eine Knoblauchzehe
- 3 g Ingwerwurzel
- eine Limette
- 1 EL Kreuzkümmel
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Hanfsamen
- 1 EL natives Olivenöl extra
Zubereitung:
Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Ingwer und Knoblauch kochen, bis alles weich ist (sieben bis acht Minuten). Dämpfen ist auch möglich. Linsen bissfest kochen und abgießen (18 – 20 Minuten). Anschließend pürieren oder ganz lassen. Kreuzkümmel, Limette und Apfelessig hinzufügen. Mit Hanfsamen garnieren und mit Olivenöl beträufeln.
2. Nutty Pudding
Zutaten:
- 50 – 100 ml Macadamianuss-Milch
- 3 EL gemahlene Macadamianüsse
- 2 TL gemahlene Walnüsse
- 2 EL Chiasamen
- 1 TL gemahlene Leinsamen
- 1/4 Paranuss
- 6 g Blueprint-Kakao
- 1 TL Sonnenblumenlecithin
- 1/2 TL Ceylon-Zimt
- 1/2 Tasse Heidelbeeren/Himbeeren/Erdbeeren (nach Wahl)
- 3 Kirschen
- 59 ml Granatapfelsaft
- 30 – 60 g Erbsenprotein
Zubereitung:
Der Nutty Pudding stellt einen wichtigen Bestandteil von Bryan Johnsons Ernährungsplan dar. Püriere für seine Zubereitung alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse. Verwende dafür nur die Hälfte der Beeren. Stelle die Mischung in den Kühlschrank, bis sie puddingartig geworden ist. Mit den restlichen Beeren und dem Erbsenprotein servieren.
3. Variable* dritte Mahlzeit
Zum Beispiel: Orangen-Fenchel-Salat
Zutaten:
- eine Cara Cara Orange (in Stücken)
- 92 g Fenchel (zerkleinert)
- 30 g Goji-Beeren
- 30 g Pekannüsse
- 14 Cocktailtomaten
- 110 g gemischter Salat
- 45 g Rucola oder Sprossen
- 27 g frische Minze
- 2 EL Feigen-Balsamico-Essig
Zubereitung:
Die Orange in Segmente teilen. Den Fenchel mit einer Reibe raspeln. Grünzeug, zerkleinerte Minzblätter, Fenchel und Cocktailtomaten untermischen und mit gehackten Pekannüssen und Gojibeeren garnieren. Kurz vor dem Servieren Feigen-Balsamico-Essig darüber geben.
*Die dritte Mahlzeit in Bryan Johnsons Ernährungsplan ist variabel, um Flexibilität in die Ernährung zu bringen und verschiedene Nährstoffbedürfnisse zu decken. Das ermöglicht ihm, auf persönliche Vorlieben einzugehen und auf die spezifischen gesundheitlichen Anforderungen seines Körpers zu reagieren.
Weitere Rezepte findest du in seinem kostenlosen Recipe Guide.
Supplements: Nimmt er wirklich 100+ Pillen täglich?
Die Supplement-Routine des „crazy guys“ ist ein weiterer Bestandteil des Blueprints. Sie basiert auf regelmäßigen medizinischen Messungen und wissenschaftlicher Forschung. Wie alles andere auch, sind sämtliche Nahrungsergänzungsmittel gezielt auf seine Bedürfnisse abgestimmt. Häufig ist die Rede von 100 Pillen und mehr am Tag. Johnson selbst gibt seinen Supplement Stack seit Januar 2024 wie folgt an – er hat mittlerweile eigene Produkte auf den Markt gebracht.
Nach dem Aufwachen mixe und trinke ich
- 1 Scoop Blueprint Longevity Mix
- 12,5 g Collagen Peptides
- 1/2 TL GOS
- 1 TL Inulin
Und ich nehme diese 20 Pillen
- 200 mg Acarbose (Rx)
- 3 Blueprint Essentials
- 1 Blueprint Soft Gel
- 3 Blueprint NAC + Ginger + Curcumin
- 1 Blueprint Red Yeast Rice + Odor Free Garlic
- 800 mg EPA/DHA/DPA
- 1,2 g Garlic 1.2 g (kyolic)
- 1,500 mg Metformin ER (Rx)
- 450 mg NR oder 500 mg NMN
- 600 mg ProButyrate
- 10,5 mg Proferrin
Mit dem Abendessen um 11 Uhr (11 Pillen)
- 200 mg Acarbose (Rx)
- 800 mg EPA/DHA/DPA
- 1,2 g Garlic (kyolic)
- 500 mg Metformin ER (Rx)
- 1800 mg NAC
- 10,5 mg Proferrin
Vor dem Schlafengehen
- 300 mcg Melatonin
Sonstiges
- 1 Esslöffel natives Olivenöl extra zu jeder Mahlzeit (45 ml täglich)
- High Polyphenol Kakao 6 g
- Erbsen-/Hanfprotein, 29 g täglich
- Fermentierte Lebensmittel
- Rapamycin (Rx) – abwechselnd 6 und 13 mg zweiwöchentlich
- 17α-E2, 8 mg wk transdermal (über die Haut)
- 112 mcg Levothyroxine, 60 mg Armour Thyroid täglich (aufgrund einer Schilddrüsen-Unterfunktion)
Trainingsroutine: 25 Übungen in 60 Minuten
Um den Alterungsprozess aufzuhalten beziehungsweise umzukehren, sieht der Blueprint selbstverständlich Sport vor. Die tägliche Trainingsroutine des Tech-Millionärs dauert eine Stunde, umfasst circa 25 Übungen und kombiniert Kraft- mit Ausdauer- und High Intensity Traininig (HIIT). In seinem Protokoll findest du die gesamte Routine inklusive Satz- und Wiederholungszahlen:
- Backwards sled, 2 Min.
- Posture exercises
- Tricep extensions 1 x 25
- Face pulls 1 x 15
- Butterfly, 1 x 15
- Band pull apart (back muscles), 1 x 15
- Back extensions (on a hyperextension), 1 x 25
- Obliques (each side, on a hyperextension), 1 x 25
- Stretches
Kneeling shin
Hip flexor
Couch
- Leg raises (for abdomen), 1 x 50
- Seated calf raises, 1 x 25
- Poliquin step ups, 3 x 10, each leg
- Slant board squats, 3 x 15
- ATG Split squats, 3 x 10
- Nordics, 1 x 10
- Reverse Nordics, 1 x 10
- Tibialis raises, 1 x 25
- IsoTib ankle rotations (each), 1 x 15
- Pull ups, 1 x 15
- Chin ups, 1 x 15
- 10 Min. HIIT (M, W, F)
- Hiking am Wochenende, Basketball, Tennis
Johnsons Schlafgewohnheiten: „Sleep is the new coffee“
Der Unternehmer optimiert im Grunde genommen jeden seiner Lebensbereiche, also auch seinen Schlaf. Er bezeichnet diesen als Leuchtturm und betrachtet ihn als möglicherweise wichtigste Maßnahme für die Gesundheit. Daher arbeitet Johnson bereits seit Jahren an einer konstant hohen Schlafqualität mithilfe von:
- Verdunkeltes Zimmer
- Täglich dieselbe Schlafenszeit
- Allein schlafen
- Blaulicht blockierende Brille
- Eine Stunde Ruhezeit vor dem Schlafengehen
- Temperaturgesteuerte Matratze
Mundhygiene gegen das Altern: Was ist ein Water pik?
Nicht nur Bryan Johnsons Ernährungs- und Trainingsplan sind wohldurchdacht, auch seine Mundhygiene hat er bis ins letzte Detail perfektioniert. Er putzt sich morgens und abends für jeweils zwei Minuten die Zähne und benutzt:
- Water pik (ein Gerät zur Reinigung der Zahnzwischenräume)
- Zahnseide
- Zungenschaber
- Mundspülung mit Teebaumöl
- CoQ10 Gel (fördert die Gesundheit des Zahnfleischs)
Im offiziellen Protokoll erfährst du, welche weiteren Maßnahmen Blueprint vorsieht. Richtig, das war noch nicht alles.
Bemerkenswerte Erfolge, aber keine Evidenz
Durch die Umsetzung seines rigorosen Blueprints hat Bryan Johnson bemerkenswerte gesundheitliche Erfolge erzielt. Sein biologisches Alter soll er um circa fünf Jahre reduziert haben. Die körperliche Verfassung des 46-Jährigen entspricht also der eines 41 Jahre alten Mannes. Ende 2023 soll das biologische Alter seiner Lunge 18 Jahre betragen haben, das seines Herzens 37, seiner Haut 28 und seines Zahnfleischs 17. Seine nächtlichen Erektionen sollen denen eines Teenagers entsprechen. Mehr als 50 klinische Biomarker sind optimal. Und: Sein One-Rep-Max beim Bankdrücken liegt bei 109 Kilo. Das Onlinemagazin VICE bezeichnet ihn unterm Strich als „The Most Measured Man in History“.
In einem Beitrag im TIME Magazine heißt es jedoch, dass der Direktor des Institute for Aging Research am Albert Einstein College of Medicine in New York darin kein Experiment sieht, das Wissenschaftler und Ärzte akzeptieren. Auch der CEO des Buck Institute for Research on Aging äußert Kritik: „Er behauptet, alles transparent zu machen, aber als Wissenschaftler ist es wirklich unmöglich, die Instrumente zu verstehen, die er benutzt, um sein Alter einzuschätzen.“ Außerdem wird deutlich, dass Johnson kein Interesse an der Zusammenarbeit mit unabhängigen Forschenden habe. Ebenso wenig wäre er bereit gewesen, seine eigenen Ärzte für ein Interview zur Verfügung zu stellen.
Fazit: Der 46-jährige Unternehmer hat ein umfassendes Programm entwickelt, das die Lebensdauer maximieren und der Gesundheut aller Menschen zugutekommen soll. Neben einer strikten Trainingsroutine und optimierten Schlaf- und Hygienegewohnheiten stellt Bryan Johnsons Ernährungsplan einen zentralen Bestandteil des „Blueprints“ dar. Nach drei Jahren konsequenter Umsetzung konnte er sein biologisches Alter um fünf Jahre reduzieren und sämtliche Aspekte seiner Gesundheit verbessern. Am Ende bleibt die Frage offen, ob es sich wirklich lohnt, nicht zu sterben, wenn man für immer ein derart reglementiertes Leben führen muss. Johnson bezeichnet sogar den Konsum eines Kekses als Gewaltakt – er könnte seinen Alterungsprozess beschleunigen.