Zum Best-Body mit Meal Prep

Hast du heute schon gepreppt? Wenn nein, dann solltest du aufmerksam weiterlesen. Denn dieser Food-Trend ist dein persönlicher Erfolgscoach für einen Hammer-Körper. Mit Meal Prepping entscheidest du, was auf den Hüften und was in den Muskeln landet.

Fitness aus der Box
Planen, vorkochen, abfüllen, mitnehmen: Bevor du zum Profi-Prepper wirst, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Für wie viele Tage möchtest du vorkochen? Soll es nur das Frühstück oder auch Mittag- und Abendessen sein? Ganz wichtig: Wie sieht die Zusammenstellung der Nährstoffe aus? Wann hast du Zeit zum Einkaufen und Vorbereiten? Soll das Gericht „to go“ funktionieren und kannst du es aufwärmen? Du siehst: Um Mahlzeiten vorzubereiten, brauchst du unsere LOOX-Top-10 für smartes Boxing.

1. Meal-Prep-Klassiker
Was sich ideal als Fitness-Food zum Vorbereiten eignen sind Chia-Pudding, Overnight-Oats, Quark mit diversen Toppings, Schichtsalat, Suppen und Eintöpfe, Pfannengerichte mit Gemüse und Fleisch, Fisch bzw. Tofu, Wraps und belegte Brote, Hähnchenspieße und natürlich Proteinshakes.

2. Gemüse clever preppen
Die Grundlage für deine herzhaften Gerichte bildet Gemüse. Um es ohne Aufwand jederzeit lässig in die Pfanne werfen zu können, schnipple einmal im Monat eine bunte Mischung aus mehreren Sorten vor: Putzen, waschen, schneiden, in Gefrierbeutel portionieren und ab damit ins Gefrierfach. Schneller und frischer geht’s nicht!

3. Hülsenfrüchte: die Eiweiß-Champions
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte, zudem gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe, dafür wenig Fett. Besonders Vegetarier und Veganer sollten hier ausgiebig zugreifen. Wenn es schnell gehen muss, sind Kichererbsen und Co. aus der Dose die erste Wahl für Salate und Mix-Gerichte.

4. Kochen 2.0
Garen im Ofen spart Kalorien. Gemüse etwa lässt sich auf dem Blech oder in einer Auflaufform im Backofen auch in größeren Mengen zubereiten. Starte die Kochaktion mit Zutaten, die lange brauchen, bis sie gar sind, und bereite Salate und Rohkost zuletzt vor. Tipp: Koche Zutaten gleichzeitig, etwa Kartoffeln im Topf und Gemüse im Dämpfeinsatz.

5. Der Mikro-Trick
Für Brokkoli und Blumenkohl gibt es einen Trick, wie du das Gemüse schonend und lecker garen kannst. Röschen auf einem Teller verteilen. Ein feuchtes Küchenpapier darüber geben, sodass alles bedeckt ist, und bei 650 Watt 6 Minuten garen.

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6. Die Zeitsparer
Rote Linsen haben eine kurze Garzeit von nur 15 Minuten. Sie sind super für Suppen, Currys und Aufstriche. Grüner Spargel ist fixer als der weiße – waschen, Enden abschneiden, verarbeiten. Drillinge, also kleine Kartoffeln, sind schnell gar, besonders im Schnellkochtopf.
Couscous, Amaranth und Quinoa zählen zu den Kurzgarern und schmecken sowohl süß als auch salzig. Express-Reis, in der Mikrowelle gegart, ist in zwei Minuten einsatzbereit. Proteinpulver einfach in Quark oder Joghurt rühren oder mit Milch shaken – fertig.

7. Ein Gericht, drei Varianten
Frage: Wer hilft bei Langeweile in der Lunchbox? Es sind deine Gewürze. Sie lassen dein Hühnchen heute mediterran, morgen indisch und übermorgen asiatisch schmecken. Denn wenn du dauerhaft in Form sein willst, sollte Food mit Wow-Faktor in deiner Box sein.

8. Prepping-Blogbuster
Der schnellste und beste Meal-Prep-Snack ist und bleibt das hartgekochte Ei. Einmal die Woche eine Packung vorgekocht und im Kühlschrank gelagert, musst du die Proteinbombe nur morgens oder zwischendurch greifen, in die Tasche werfen – die Verpackung bringt sie gleich mit. Oder du schnippelst das Ei in deinen Salat, egal, du bist der Chef.

9. Vitamine aus der Smoothie-Bag
So geht’s: Alle festen Zutaten für deinen Smoothie, etwa Banane, Spinat, Ingwer, Mango und Datteln, vorbereiten und in kleine Gefrierbeutel geben, einfrieren. Du brauchst sie dann nur noch in den Mixer hauen, mit Flüssigkeit auffüllen und hast so jederzeit einen frischen. leckeren Smoothie im Eisfach parat. Genial, oder?

10. Fitness-Dressing
Damit es nicht trocken und eintönig wird, bildet Tomatenmark die Basis deiner „schlanken“ Soßen – einfach mit Wasser verlängern, mit Kräutern und Gewürzen verschiedene Geschmacksrichtungen geben, fertig. Auch aus Tahin (Sasampaste) und Erdnussmus lassen sich schnelle Soßen zaubern. Ein einfaches und leichtes Dressing für Salate lässt sich prima aus Naturjoghurt plus Gewürze anrühren.