Abnehmen oder Muskelaufbau
Welches Proteinpulver brauchst du?
Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver. Da gibt es feine, aber wichtige Unterschiede. Die Wahl des falschen Pulvers erschwert dir das Erreichen deines Ziels.
♦ Erhebliche Unterschiede zwischen Whey und Casein
♦ Wenn du abnehmen willst brauchst du Casein, beim Muskelaufbau Whey
♦ Dein Proteinbedarf richtet sich unter anderem nach deinem Körpergewicht
Menschen, die sich dem Fitnesssport verschrieben haben, starten in der Regel mit dem Ziel Muskelaufbau oder Abnehmen. So einfach kann man es herunterbrechen. Ein wichtiger Punkt, um das Ziel zu erreichen, ist die Ernährung und dabei die richtige Menge an Eiweiß.
Um für eine optimale Versorgung zu sorgen, greift man gern auf Proteinpulver zurück. So ist dein Body blitzschnell versorgt. So weit, so gut. Ein Blick ins Regal oder den Online-Shop des Händlers deines Vertrauens und du wirst sehen, es gibt unfassbar viele Produkte.
Whey und Casein am geläufigsten
Am weitesten verbreitet sind hierbei Whey und Casein. Hinter Whey verbirgt sich schlicht und ergreifend Molkenprotein, während Casein ein Milcheiweiß ist. Da beides tierische Proteinquellen sind, haben beide Produkte zunächst einmal eine hohe Wertigkeit. Dein Körper kann diese leicht aufnehmen und verarbeiten. Das ist per se erst mal gut.
Die Unterschiede sind dennoch erheblich. Whey – und damit auch die enthaltenen Aminosäuren – steht deinem Körper direkt zur Verfügung und wird von deinem Körper sofort aufgenommen. Der Abbau des Caseins dauert dagegen deutlich länger. Sechs bis acht Stunden braucht dein Body für die Verarbeitung.
Casein, wenn du abnehmen möchtest – Whey beim Muskelaufbau
Möchtest du nun Abnehmen, dann solltest du in der Tat eher auf Casein setzen. Durch den längeren Abbau hat dein Körper auch in der Nacht, also in der Phase der Regeneration, noch genug Stoff zum Verarbeiten. Ideal ist bei einer Diät die Einnahme vor dem Schlafengehen. Du wachst dann auch morgens nicht direkt mit Knast auf, sondern nur mit leichtem Energiebedarf.
Für den Muskelaufbau ist dagegen Whey sinnvoller. Whey beinhaltet alle nötigen essenziellen Aminosäuren, von denen sich einige direkt beim Muskelaufbau bemerkbar machen. Ideal ist die Einnahme nach dem Training. So bekommt dein Körper schnell verfügbare Protein und die Muskeln kriegen direkt „Stoff“, den sie verarbeiten können.
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Whey-Isolat geht auch bei Laktoseintoleranz
Hier gibt es dann noch marginale, aber wichtige Unterschiede im Produkt selbst. Whey-Isolat besteht komplett aus Eiweiß, ist dafür aber auch teurer. Da es nun aber komplett frei von Milchzucker ist, können auch Athleten mit einer Laktoseintoleranz darauf zurückgreifen.
Nun ist aber nicht jeder gewillt, auf tierische Eiweiße zurückzugreifen. Super und richtig, dass sich der Markt inzwischen auch darauf eingestellt hat. Hier gibt es verschiedene pflanzliche Proteinquellen, die teilweise munter miteinander kombiniert werden. Dazu gehören Erbsen, Reis, Chiasamen, Soja, aber auch Quinoa. Durch die Kombination wird der Anteil der essenziellen Aminosäuren deutlich erhöht. Das wiederum erhöht die biologische Wertigkeit immens.
1,2 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweißbedarf für Sportler
Der Proteinbedarf lässt sich nicht ganz so leicht bestimmen. Genetik, Geschlecht, Gewicht, Fitnessziel – diverse Faktoren spielen da hinein. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Sportler 1,2 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert an. Für Erwachsene sind es 0,8 Gramm und für ältere Mitmenschen (über 65) ist es etwa ein Gramm.
Grundsätzlich sind dies keine Wahnsinnsmengen, die du zu dir nehmen musst. Bei einer ausgewogenen Diät kannst du sie ziemlich gut über die Nahrung zu dir nehmen. Hast du über einen kürzeren oder längeren Zeitraum einen höheren Bedarf, greifst du halt zu Proteinpulvern und entsprechenden Shakes.
