Nudeln yay, Döner nay!
Was solltest du vor dem Training essen?
Wenn deine Performance im Gym zu wünschen übrig lässt, hattest du vielleicht das Falsche auf dem Teller. Wir haben mit dem Ernährungsberater Jasper gesprochen und verraten dir, was du vor dem Training essen solltest und welche Lebensmittel nicht gerade das Gelbe vom Ei sind.
- Um deine Performance nicht negativ zu beeinflussen, solltest du leichtverdauliche Kohlenhydrate und Proteine vor dem Training essen.
- Der Konsum von besonders fettigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, sowie große Mengen an Milchprodukten, können dir während des Workouts auf den Magen schlagen.
- Geh lieber etwas hungriger ins Training und hilf mit Snacks nach oder lass nach einer suboptimalen Mahlzeit mindestens drei Stunden vergehen, ehe du richtig durchstartest.
Mach dir weniger Gedanken!
Zuallererst sollst du wissen, dass du dir den Kopf nicht darüber zerbrechen musst, welche Makronährstoffe du in welcher Menge vor dem Training zu dir nimmst. Laut dem Ernährungsexperten Jasper ist die tägliche Gesamtzufuhr wichtiger als das Timing. Außerdem macht er klar, dass du zu keiner Zeit des Tages Angst haben musst, nicht genug Energie fürs Training zu haben. Sofern du nämlich deinem Tagesbedarf entsprechend ausreichend Kalorien zuführst, sind deine Muskelspeicher immer voll. Es sei denn, du hast einen körperlich anstrengenden Job, beispielsweise auf der Baustelle.
Im Allgemeinen gibt Jasper daher folgenden Ratschlag: „Iss vor dem Training etwas, womit du dich während deiner Einheit möglichst wohlfühlst. Wir wollen vermeiden, dass du vor Hunger umfällst oder dir speiübel wird, weil dir etwas schwer im Magen liegt.“ Was solltest du also essen und was vermeiden?
Iss diese Lebensmittel vor dem Training
Wenn du nicht auf nüchternen Magen trainieren möchtest, solltest du ein bis drei Stunden vor dem Gym eine Mahlzeit zu dir nehmen. Im Idealfall besteht diese aus einer Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und einer leicht verdaulichen Proteinquelle. Das Pre-Workout-Meal sollte außerdem möglichst fettarm sein. Denn Fett erschwert die Verdauung und sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Jasper: „Im Fitnessbereich beliebt sind zum Beispiel Bananen und Reiswaffeln, sowie weißer Reis oder weiße Nudeln. Eine klassische Eiweißquelle dazu wären für Mischköstler Fisch oder mageres Fleisch.“
Aber auch Tofu gilt als leicht verdaulich, weil er fettarm und fermentiert ist. Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien haben ihn für dich sozusagen bereits vorverdaut und wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Geeignete Lebensmittel sind also:
Kohlenhydrate: Toast, Brötchen, Kartoffeln, Nudeln, Reis, reifes Obst (insbesondere Bananen, Äpfel Birnen)
Protein: Filet von Hähnchen, Pute, Schwein und Lamm; fettarmer Fisch (Kabeljau, Seelachs, Scholle etc.), Tofu
Gemüse: besonders gut bekömmlich sind Karotten, Fenchel, junger Kohlrabi, Tomaten, Zucchini, grüner Salat
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Verzichte auf diese Lebensmittel vor dem Training
Was du während des Trainings nicht gebrauchen kannst, ist ein allzu voller Magen, der nonstop mit der Verdauung von schwerer Kost beschäftigt ist. Weil er hierfür mehr Blut heranzieht, wirst du träge und antriebslos – was übrigens auch der Grund für ein Mittagstief ist. Wenn du jetzt auch noch Druck auf ihn ausübst, wird dir übel. Ergo: Lebensmittel, die nur schwer verdaut werden können, solltest du vor dem Gym besser nicht essen.
Dazu gehört allen voran Fast Food. „Es vereint viel Volumen mit einem hohen Fettgehalt. Fettiges Essen liegt eben lange im Magen und wird nur langsam verdaut. Es macht auch schneller ein flaues Gefühl. Wenn ich jetzt zum Beispiel richtig viel Reis esse, dann fühle ich mich irgendwann sehr gefüllt und mein Magen dehnt sich, aber es macht ihn nicht so flau“, so der Ernährungsberater Jasper.
Außerdem rät er von großen Mengen an Milchprodukten ab, sowie vom Verzehr sehr ballaststoffreicher Lebensmittel. „Ich würde jetzt nicht unbedingt einen Topf Magerquark vor dem Training essen, weil dieser eher schwer im Magen liegt. Genauso wie Weizenkleie oder eine Menge Hülsenfrüchte. Beides enthält viele Ballaststoffe“ – diese sind zwar durchaus gesund, aber direkt vor dem Training suboptimal, weil sie schwer verdaulich sind. Verzichte daher vor allem auf folgende Lebensmittel, wenn dein Training bevorsteht:
Fettreiches Essen: Fast Food (Döner, Pizza, Burger etc.), fettige Saucen und Dressings, Frittiertes
Große Mengen Milchprodukte: Milch, Quark und Joghurt – vor allem in der Vollfett-Variante (3,5 Prozent); Sahne, fettreicher Käse (Camembert, Gorgonzola etc.)
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorn-Produkte (Reis, Nudeln, Brot etc.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen etc.), Nüsse
Manche Gemüsesorten: Kohl, Lauch, Zwiebeln, Pilze, Rettich, Paprika
Manche Obstsorten: unreifes Obst, Steinobst wie Pflaumen und Kirschen
Suboptimal gegessen – was nun?
Nun kann man nicht immer auf schwer Verdauliches verzichten. Manchmal muss es halt die Vier-Käse-Pizza sein! Wozu rät der Ernährungsexperte in diesem Fall? „Im Endeffekt kann man sich merken: Je mehr Zeit zwischen der unguten Mahlzeit und dem Training vergeht, desto weniger Probleme wird die Mahlzeit machen. Also wenn ich circa drei Stunden vorher eine Pizza esse, dann stellt das wahrscheinlich kein Problem dar. Dann sollte sie gut genug vom Magen durchgekaut sein. Bei einer Stunde könnte es schon kritisch werden.“
Dennoch können wir dir leider keine pauschale Zeitangabe geben, weil diverse Aspekte mit reinspielen: Wie empfindlich ist dein Magen? Wie groß war die Pizza? Welcher Belag war darauf? Jasper: „Es gibt Leute, die haben einen sehr sensiblen Magen – denen wird sofort flau. Andere haben einen Kuh-Magen (lacht). Die können essen, was sie wollen und da passiert nicht viel.“ Hör also auf deinen Körper und gib deinem Magen die Zeit, welche er zur Verdauung braucht – damit sind die Probleme beim Training gegessen. Aber was, wenn dir plötzlicher Hunger zu schaffen macht?
Snacks während des Workouts
Grundsätzlich ist es einfacher, doch noch etwas zu essen, wenn dir während des Trainings die Energie fehlt, weil du davor nichts gegessen hast. Dahingegen ist es viel schwieriger, wenn du übermäßig vollgegessen bist und deine einzige Möglichkeit darin besteht, zu warten. Jasper: „Im Zweifel würde ich lieber ein bisschen zu hungrig ins Training gehen. Es gibt da dieses schöne Sprichwort: Wann ist der Löwe am gefährlichsten? Wenn er hungrig ist. Hunger motiviert einen eher als überfressen zu sein. Und man kann auch leichter nachjustieren. Wenn du wirklich merkst, dass dir der Magen nach jedem zweiten Satz knurrt, dann isst du halt noch eine reife Banane.“
Je reifer die Banane ist, umso mehr Fruchtzucker enthält sie. Dieser schenkt dir schnelle Energie. Ansonsten kann es schon mal ein paar Minuten dauern, bis die Kohlenhydrate in deinem Organismus ankommen. Wenn es möglichst schnell gehen soll, empfiehlt der Ernährungsberater (ausnahmsweise) zu Zucker zu greifen: „Ob man dann ganz simpel eine Cola trinkt, sich ein Vitamalz aus dem Kühlschrank holt oder ein Powergel zu sich nimmt, macht da keinen Unterschied. Flüssig wird immer schneller aufgenommen und verdaut als fest, was erst gekaut und zerkleinert werden muss.“ 30 bis 60 Minuten vor dem Training kannst du auch zu ein bis drei Reiswaffeln mit ein wenig Marmelade oder einer dünnen Schicht Erdnussbutter greifen. Auch praktisch: Fruchtmus zum Quetschen aus dem Beutel.
Gut zu wissen: Selbst, wenn dein Magen im Gym zu knurren beginnt, muss deine Leistung nicht zwingend darunter leiden. „Wenn du Hunger hast, heißt das nicht automatisch, dass deinem Muskel keine Energie zur Verfügung steht. Das heißt nur, dass dein Magen leer ist und etwas zu kauen will. Ein Hungergefühl und die Versorgung deiner Muskeln mit Nährstoffen müssen nicht eins zu eins zusammenhängen – können natürlich“, so Jasper. Was beeinflusst deine Performance sonst noch?
Ernährung nicht immer schuld
Wenn deine Gym-Session einmal nicht läuft, kann eine Reihe von Gründen dafür verantwortlich sein. Selbst, wenn sich viele gern einreden, dass eine einzelne Pre-Workout-Mahlzeit an ihrer schlechten Leistung schuld sei. Der LOOX-Ernährungsexperte klärt auf: „Es kann auch einfach sein, dass du die Nacht schlechter geschlafen hast. Es kann sein, dass der Tag auf Arbeit stressiger war. Auch ein Motivations-Loch kann dahinterstecken. Vielleicht bist du auch noch nicht perfekt regeneriert oder hast das letzte Mal zu hart trainiert.“ Viele greifen in diesem Fall zu einem Pre-Workout-Supplement.
Pre-Workouts in Maßen genießen
Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training enthalten in der Regel Koffein, Vitamine, Kreatin und weitere Zutaten, um deine Energie zu erhöhen und damit deine Trainingsleistung möglicherweise zu pushen. Das macht sie zur bequemen Alternative zur Einnahme unterschiedlicher Einzel-Supplements vor dem Training. Ebenfalls beliebt sind Energy-Drinks und Kaffee. Die Krux daran: Wenn du einmal damit anfängst, wird der Konsum schnell zur Regel und du entwickelst eine psychische Abhängigkeit.
Jasper zufolge sollte man lieber auf seinen Körper hören, anstelle sich an einem Tag, an dem man sich schlapp fühlt, mit Supplements aufzuputschen: „Wenn man sich dann jedes Mal mit einem Booster ins Training schleppt und gewohnt ist, dass man ohne drei Energy-Drinks gar nicht mehr trainieren kann, schießt man langfristig über das normale Ziel hinaus. Letztlich schafft es der Körper dann irgendwann nicht mehr, richtig zu regenerieren.“ Aus diesem Grund solltest du möglichst sparsam zu solchen Hilfsmitteln greifen.
Fazit: Was solltest du vor dem Training essen? Es ist zweitrangig, welche Makronährstoffe du konsumierst. Die Hauptsache ist, dass die tägliche Gesamtzufuhr stimmt und du leichtverdauliche Lebensmittel zu dir nimmst. Um fettige Mahlzeiten, große Mengen an Milchprodukten und ballaststoffreiche Nahrung solltest du vor dem Training lieber einen Bogen machen, weil sie deinem Magen zu schaffen machen. Für den Fall, dass dein Pre-Workout-Meal suboptimal war, gilt: Je mehr Zeit vergeht, umso weniger Probleme wird es dir bereiten – nach ungefähr drei Stunden hast du vermutlich das Gröbste hinter dir. Solltest du allerdings während des Pumpens einen Hungerangst bekommen, schenkt dir Zucker am schnellsten wieder Energie. Im Notfall tut dies auch ein Pre-Workout-Supplement. Nichtsdestotrotz, ist ein Leistungstief nicht immer auf deine Ernährung zurückzuführen.
Jasper Caven ist studierter Ernährungsberater und Dozent für Ernährung und kann mittlerweile auf zehn Jahre Berufserfahrung im Coaching zurückblicken. Abgesehen von zwei staatlich geprüften Studienbriefen, erwarb Jasper mehrere Zertifikate im Bereich Ernährungs-Coaching, Gewichtsmanagement und Personal Training. Im Rahmen von sechs Büchern, diversen Fernsehauftritten, Kursen und Live-Events, hat er inzwischen tausenden Menschen bei ihrem Ziel der Gewichtsreduktion geholfen.