3 Abnehm-Tipps, die du noch nicht kennst

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst – das ist unabdingbar. Am Fettabbau sind allerdings weitaus mehr Faktoren beteiligt. Welche das sind, decken wir mit unseren drei Abnehm-Tipps auf, die du wahrscheinlich noch nicht kennst. Neugierig geworden?

• Darmgesundheit hat Einfluss auf dein Körpergewicht, weil sie über die Aufnahme der Kalorienmenge entscheidet.
• Ballaststoffe können dir beim Fettabbau helfen, indem sie deine Sättigung fördern und deine Darmflora verbessern.
• Mikronährstoffe erfüllen eine Reihe von wichtigen Aufgaben in deinem Körper und sollten möglichst über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

1. Tipp, um schnell abzunehmen: Verbessere deine Darmgesundheit

Ratschläge wie eine hohe Proteinzufuhr, reichlich Gemüse, viel trinken, auf Zucker verzichten, Sport treiben und viele mehr sind altbekannt und gehören zum Diät-Einmaleins. Dabei solltest du weitere wichtige Faktoren nicht außer Acht lassen, wenn du Fett verlieren möchtest. Dazu gehört unter anderem deine Darmflora. Ja, richtig gelesen. Sie beherbergt Bakterienstämme, welche Übergewicht forcieren und solche, die beim Abnehmen helfen können. Aber lass uns von vorn beginnen!

Darum hilfreich: Die Darmflora wird auch als sogenanntes „Mikrobiom“ bezeichnet und stellt ein artenreiches Ökosystem dar. Es umfasst rund 100 Billionen Mikroorganismen. Dazu zählen primär Bakterien und sekundär ein paar wenige Viren und Pilze. Der Verdauungstrakt spielt nicht nur eine entscheidende Rolle für deine gesamte Gesundheit, sondern hat zudem Einfluss auf deinen Appetit, lenkt deinen Stoffwechsel und bestimmt deine Essgewohnheiten. Daher ist sich die Wissenschaft darüber einig, dass die Darmflora einen erheblichen Einfluss auf das Körpergewicht und die Entstehung von Adipositas sowie metabolischem Syndrom haben kann.

Das steckt dahinter: Solltest du mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, ist die Artenvielfalt deiner Darmflora unter Umständen nicht hoch genug. Konkret bedeutet dies, dass die Zusammensetzung deiner Bakteriengemeinschaft im Verdauungstrakt einseitig ist oder es an gewichtsregulierenden Bakterien (beispielweise Bifido oder Akkermansia muciniphila) mangelt. Die Konstellation an Mikroorganismen in deinem Darm entscheidet also zu großen Teilen darüber, wie viele Kalorien du aus der Nahrung überhaupt aufnimmst.

Das kannst du tun: Ein Tipp, um schnell abzunehmen, lautet daher: Sorge für die Gesundheit deines Darms und stelle das ideale Bakteriengleichgewicht her. Am einfachsten gelingt dir das über eine ausgewogene Ernährung – Überraschung! Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und verzichte möglichst auf Zucker sowie Alkohol. Auch die Einnahme von Antibiotika kann abträglich sein. Über probiotische Lebensmittel (zum Beispiel Naturjoghurt, Buttermilch, Sauerkraut) freut sich dein Darm hingegen besonders. Gut zu wissen: Bei einem Probiotikum handelt es sich um eine Zubereitung, welche lebende Mikroorganismen enthält. Für den Aufbau deiner Darmflora ist etwas weiteres überaus nützlich …

2. Tipp, um schnell abzunehmen: Iss mehr Ballaststoffe

Das steckt dahinter: Einer von vielen gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen ist ihre Wirkung auf dein Mikrobiom. Sie regen das Wachstum von guten Darmbakterien an, weil sie nicht verdaut werden können und relativ unverändert in den Dickdarm gelangen. Außerdem fördern sie im Allgemeinen deine Darmbewegung. Was das konkret bedeutet? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) klärt auf: „Aufgrund ihres Wasserbindungsvermögens erhöhen sie die Viskosität [„Zähflüssigkeit“; Anm. d. Red.] des Speisebreies und das Stuhlgewicht. Somit kann Funktionsstörungen des Darmes, wie Verstopfung, mit Ballaststoffen vorgebeugt werden.“ Klingt nicht besonders sexy, aber ein Blähbauch ist es umso weniger! Ein hoher Ballaststoff-Konsum hat darüber hinaus weitere Vorteile und ist ein wahrer Geheimtipp, um schnell abzunehmen.

Darum hilfreich: Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl aufgrund ihrer langen Verweildauer im Magen. Zudem haben sie Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel, unter anderem durch einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen. Will heißen: Du vermeidest Heißhungerattacken, weil dein Blutzucker keine extremen Spitzen durchläuft. Diese Tatsache hilft dir dabei, das für den Fettabbau benötigte Kaloriendefizit einzuhalten. Der DGE zufolge seien Ballaststoffe somit wirkungsvoll, um das Risiko von Übergewicht zu verringern.

Das kannst du tun: Um die empfohlene Tageszufuhr von 30 Gramm zu erreichen, wird zu einem reichlichen Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten geraten. So reiche laut DGE bereits, wenn man sich für die Vollkornvariante sämtlicher Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis) entscheidet und am Tag drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse (400 Gramm – beispielsweise Karotten, Brokkoli, Champignons) sowie zwei Portionen Obst (250 Gramm – beispielsweise Beeren, Äpfel, Birnen) isst. Weitere Lebensmittel mit besonders vielen Ballaststoffen sind Flohsamenschalen, Haferkleie, Hülsenfrüchten (beispielsweise Linsen), Mandeln und Chiasamen.

Wichtig ist am Ende des Tages allerdings, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr trotzdem im Auge behältst. Denn allein durch den Konsum von Ballaststoffen nimmst du leider nicht ab. Wie bereits erwähnt, ist für den Fettabbau eine negative Kalorienbilanz entscheidend.

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3. Tipp, um schnell abzunehmen: Decke alle wichtigen Mikronährstoffe ab

Darum hilfreich: Klar, beim Fettabbau geht es um die Quantität von Kalorien: Führst du weniger zu, als du verbrauchst, nimmst du ab. Aber auch ihre Qualität spielt eine entscheidende Rolle für den Abnehmerfolg. Damit meinen wir nicht die Makronährstoffverteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate), sondern möchten auf die Wichtigkeit der Mikronährstoffe hinweisen. Zu den essenziellen „Mikros“ zählen insgesamt 30 Vitamine und Mineralien. Jeder dieser Stoffe erfüllt vielfältige Funktionen in deinem Körper. Ein Bespiel dafür ist Vitamin A, das unter anderem zur Gesunderhaltung deiner Augen beiträgt. Oder der Mineralstoff Magnesium, welcher beispielsweise eine gute Muskelkontraktion fördert.

Das steckt dahinter: Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ist daher für eine gute Gesundheit entscheidend. Unabhängig davon, ob du dein Gewicht halten, zu- oder abnehmen möchtest. Doch welcher Zusammenhang besteht nun zwischen Mikronährstoffen und dem Fettabbau? Wenn dein Körper als Ganzes so effektiv wie möglich funktionieren soll – und dazu zählt auch der Fettstoffwechsel – musst du ihm auch das nötige Werkzeug dazu geben. Will heißen: Nimm alle wichtigen Mikros zu dir!

Das kannst du tun: Zu den relevantesten zählen unter anderem Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Zink. Sie sind laut der Harvard Medical School ausschlaggebend für die Aufrechterhaltung deines Immunsystems. Ist dieses geschwächt, bist du anfälliger für Krankheiten und musst im schlimmsten Fall eine Trainingspause einlegen – der Supergau während einer Diät. Die Harvard Medical School rät dazu, den Nährstoffbedarf in Form einer Vielfalt von Lebensmitteln zu decken. Folgende Beispiele werden für die erwähnten Mikronährstoffe angeführt:

Vitamin B6: Hähnchen, Müsli, Bananen, Schweinelende, Kartoffeln mit Schale
Vitamin C: Tomaten, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwis
Vitamin E: Sonnenblumenkerne und -öl, Mandeln, Distelöl, Erdnussbutter
Magnesium: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Zink: Austern, Rinderhaxe, Alaska-Königskrabbe, Truthahn (dunkles Fleisch)

Tipp: Wie viel Gramm du wovon täglich zuführen solltest, findest du mithilfe eines nützlichen Tools der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. heraus.

Fazit: Bevor du eine Diät beginnst, musst du dir bewusst machen, dass Veränderung Zeit braucht. Und die solltest du dir auch nehmen, wenn du deinen Körper langfristig formen möchtest. Rascher Fettabbau ist nie nachhaltig und führt jedes Mal zu einer anschließenden Gewichtszunahme. Plane daher auf jeden Fall mehr als nur sechs Wochen fürs Abnehmen ein – wie es oftmals propagiert wird. Mithilfe eines moderaten täglichen Kaloriendefizits (200 bis 500 kcal) über den Verlauf von mehreren Monaten, erzielst du sehr viel langfristigere Ergebnisse als mit einer Crash Diät. Um diesen Prozess effizienter zu gestalten, können dir unsere Tipps, um verhältnismäßig schnell abzunehmen, definitiv helfen. Verbessere daher deine Darmgesundheit, iss mehr Ballaststoffe und decke deinen Bedarf an Mikronährstoffen – abnehmen leicht gemacht!