Folsäure, nicht nur etwas für Schwangere
Super Stoffwechsel dank Vitamin B9
Folsäure ist auch als „Schwangerschaftsvitamin“ bekannt: Schwangere müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin Folsäure achten. Doch für Nicht-Schwangere und Männer übernimmt Folsäure ebenfalls wichtige Aufgaben im Organismus.
Dafür benötigt der Körper Folsäure
Folsäure ist ein Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes und wird als Vitamin B9 bezeichnet. Das Vitamin ist wichtig für Zellwachstum, Zellteilung und den Aufbau von DNA. Nimmt eine schwangere Frau zu wenig Folsäure zu sich, erhöht sich das Risiko, dass das Baby mit einem offenen Rücken auf die Welt kommt, dem sogenannten Neuralrohrdefekt. Auch für die Blutbildung, den Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin ist Folsäure zuständig – und damit ein wichtiges B-Vitamin für jeden Menschen.
Zufuhrempfehlungen: So viel Folsäure ist nötig
Schwangeren wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, mindestens 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich zu nehmen, die Empfehlung für Stillende liegt bei 450 Mikrogramm. Kinder und Erwachsene ab 15 Jahren benötigen laut Experten 300 Mikrogramm täglich. Das Vitamin B9 ist in Salat und grünem Blattgemüse, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eigelb und Innereien enthalten. Lebensmittel mit besonders hohem Folsäure-Gehalt sind beispielsweise
• Kichererbsen (340 Mikrogramm pro 100 Gramm)
• Kalbsleber (240 Mikrogramm pro 100 Gramm)
• Grünkohl (185 Mikrogramm pro 100 Gramm)
• Feldsalat (145 Mikrogramm pro 100 Gramm)
Das Problem: Viele Menschen nehmen nicht genug Folsäure zu sich. Durch eine falsche Zubereitung geht der wertvolle Nährstoff jedoch verloren. Folsäure reagiert sensibel auf Licht, Wärme und Sauerstoff. Wird Gemüse etwa zu lange gekocht, verflüchtigt sich das Vitamin. Besser: Gemüse als Rohkost knabbern oder schonend dampfgaren. Vor allem Schwangere sollten ergänzend Folsäure-haltige Tabletten einnehmen, damit die Versorgung gewährleistet ist.
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Folsäure hilft, giftige Stoffwechselprodukte abzubauen
Vegetariern und Veganern wird ebenfalls geraten, die Vitamine B9 sowie B6 und B12 in den nötigen Mengen zu sich nehmen. Durch die fleischlose beziehungsweise rein pflanzliche Ernährung kann es schneller zu einem Mangel kommen. Nicht nur das: Ein Folsäure-Defizit hat auch Einfluss auf die Aminosäure Homocystein. Das Zellgift entsteht als Stoffwechselprodukt im menschlichen Körper. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel kann Alzheimer, Übergewicht, Herzkreislaufprobleme sowie Osteoporose begünstigen. Nur wenn der Körper genügend Folsäure und die Vitamine B6 und B12 zur Verfügung hat, kann er das Homocystein in ein nichtgiftiges Stoffwechselprodukt umwandeln und das Zellgift abbauen.