Bikini-Body Ernährungsplan
So nimmst du rechtzeitig bis zum Urlaub ab
Ungesunde Ernährung und kein Training sind eine schlechte Kombination, wenn du bald in den Urlaub fährst. Damit du am Strand nicht nonstop den Bauch einziehen möchtest, macht dich unser Ernährungsplan innerhalb kürzester Zeit fit für den Bikini. Schluss mit dem Anspannen, am Strand wird entspannt!
So geht der Bauch weg und die Rechnung auf
Du nimmst ab, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dazu musst du mehr Kalorien verbrennen, als dein Körper benötigt. Zum Beispiel mit unserem sechswöchigen SOS-Trainingsplan. Oder aber du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrauchst. Deine individuelle Kalorienanzahl, um Fett zu verlieren, kannst du online berechnen. Um im nächsten Schritt einen Überblick über deinen täglichen Kalorienkonsum zu erhalten, musst du deine Mahlzeiten tracken. Eine App (zum Beispiel MyFitnessPal, Yazio) kann dir dabei behilflich sein. Sie gibt dir außerdem Aufschluss über die Nährstoffverteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) deines Essens und erspart dir viel Zeit, die du kurz vor deinem Urlaub nicht hast!
Aller Anfang macht leichter
Beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Es ist mindestens genauso wichtig, woraus sie sich zusammensetzen. Eine einfache Methode, um deine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten, ist die 50-25-25-Regel. Hierzu teilst du deinen Teller in 50 Prozent Obst und Gemüse, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Kohlenhydrate ein. Hinzu kommen die Fette. Diese Einteilung hilft dir dabei, innerhalb kurzer Zeit ein Gefühl für das richtige Verhältnis zu bekommen. Sobald du nach den ersten Tagen ein Gespür entwickelt hast, kannst du dich an die genauen Mengenangaben machen und mit dem Kalorien-Tracking anfangen:
Obst und Gemüse
Gemüse hat ein großes Volumen und füllt deinen Magen – du fühlst dich gesättigt, obwohl es nicht viele Kalorien hat. Das macht deine Diät fast so erträglich wie ein Nackenpolster deine Langhantel-Kniebeugen. Fünfmal pro Tag rund 150-300 Gramm Gemüse (entspricht beispielsweise zwei bis drei Rispentomaten) als Snack oder zu den Mahlzeiten sind ideal. Generell solltest du zwar mehr Gemüse als Obst essen, da Obst kalorien- und zuckerreicher ist. Dennoch hat es eine Berechtigung in deiner Ernährung, weil es dir – genauso wie Gemüse – wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Eiweiß
Dein Körper benötigt Eiweiß für den Muskelaufbau, weil es ihr Hauptbestandteil ist. Während eines Kaloriendefizits brauchst du Proteine, um deine Muskeln vor dem Abbau zu bewahren. Wenn du sportlich aktiv bist, solltest du 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Bei einer 65 Kilogramm schweren Person wären das 98-130 Gramm, die idealerweise über den Tag verteilt werden. Eine ungefähre Faustregel für die Menge deiner Eiweißquelle pro Mahlzeit, ist wortwörtlich eine geballte Hand pro Teller. Das entspricht beispielsweise 150 Gramm Hähnchenbrust (36 Gramm Eiweiß) oder einem Block Tofu (26 Gramm Eiweiß). Protein ist stark und langanhaltend sättigend – ein wahrer Jackpot während deiner Diät!
Kohlenhydrate
Deine Muskeln zehren vor allem bei körperlicher Anstrengung von Kohlenhydraten, weil sie ihre Hauptenergiequelle sind. Am besten isst du sie daher vor und nach deinen Workouts. Wenn du Fett abbauen möchtest und sportlich aktiv bist, solltest du ungefähr 2-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an einem Tag konsumieren (130-260 Gramm bei 65 Kilogramm). Setze dabei unbedingt auf komplexe Kohlenhydrate. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sättigen dich länger. So hast du keinen Grund mehr, um Carbs zu verteufeln!
Bloß nicht weglassen: Fette
Gesunde Fette sollten in deiner Diät nicht fehlen, denn dein Körper braucht sie für lebenswichtige Vorgänge (Zellaufbau, Hormonproduktion etc.). Ihren schlechten Ruf haben sie mitunter ihrer hohen Energiedichte zu verdanken. Olivenöl schlägt beispielsweise mit 890 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche. Wiege oder messe deine Fette also ab! Sparsam eingesetzt (ein Teelöffel Öl oder eine kleine Hand voll Nüsse pro Mahlzeit), haben sie nämlich viele Vorteile für dich. Sie helfen dir zum Beispiel dabei, länger satt zu bleiben. Baue mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht (65 Gramm bei einer 65 Kilogramm schweren Person) pro Tag in deine Ernährung ein und wähle deine Fettquelle weise.
Strukturen verändern, um am Beach zu schlendern
Beim Fettabbau geht es nicht darum, rund um die Uhr zu hungern. Es geht vielmehr darum, deine Ernährung umzustrukturieren, genug vom Richtigen zu essen und das Falsche zu vermeiden. Zu Letzterem zählen „leere Kalorien“ (zum Beispiel Zucker, Weißmehl), die deinem Körper keinen Mehrwert bieten, stark verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Fertiggerichte) und Alkohol. Mindestens genauso schlecht ist jedoch eine Crash-Diät – eine drastisch reduzierte Kalorienaufnahme. Diese führt zu Mangelerscheinungen, wirft deinen Hormon-Haushalt aus der Bahn und sorgt nicht zuletzt für den allseits gefürchteten „Jojo-Effekt“. Wenn du schlau wie ein LOOX bist, entscheidest du dich für ein moderates Kaloriendefizit von bis zu 500 Kalorien pro Tag!
Wenn du unseren Ernährungsplan mit unserem SOS-Trainingsplan kombinierst, verläuft dein Weg bis zum Bikini-Body mindestens genauso geschmeidig wie Leinöl auf Magerquark – fang doch gleich mal mit beiden Kombinationen an!
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