Es muss nicht immer Hähnchen, Reis und Brokkoli sein – wie lange hält sich deine Kombi eigentlich im Kühlschrank?
17. August 2022
von Franziska Schindler

Für deine Topform

Simple Meal-Prep-Gerichte und Zubereitungstipps

„Dönerbude oder Bäcker – wo hole ich mir heute mein Mittagessen?“ Na, aus dem Kühlschrank! Vorkochen ist nicht nur günstiger und schmeckt besser, sondern verhilft dir auch zur Topform. Wir verraten dir, wie du simple Meal-Prep-Gerichte zusammenstellst, worauf es bei der Zubereitung wirklich ankommt und, ob Mikrowellen deinem Essen schaden.

  • Aus den vier Hauptkomponenten Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Gemüse lässt sich ganz einfach eine leckere Mahlzeit zum Mitnehmen zubereiten, deren Bestandteile du beliebig untereinander kombinieren kannst
  • Dein vorgekochtes Essen ist drei bis maximal vier Tage haltbar, wenn du es spätestens zwei Stunden nach dem Kochen in luftdichten Boxen in den Kühlschank stellst, welcher im Idealfall vier Grad kalt sein sollte
  • Das Aufwärmen in der Mikrowelle schadet weder dir noch deinen Gerichten, weil die Strahlung durch das Metallgehäuse des Geräts abgeschirmt wird und zu schwach für die Veränderung des Essens ist

Woraus sollte dein Lunch bestehen?

Eine besonders ausgewogene Mahlzeit besteht aus einer Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratquelle, sowie einer ordentlichen Portion Gemüse – das sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 133 Gramm. Damit bleibst du lange satt und versorgst deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen.

Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird und darum ist die Zusammenstellung deines Meal-Prep-Gerichts zum Mitnehmen super simpel: Jeweils eine Komponente aus den vieren auswählen und die jeweilige Menge an deinen Kalorienbedarf und eventuell an die gewünschte Makronährstoffverteilung anpassen (beispielsweise mithilfe einer App). Bei Bedarf nur noch mit Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und einer Sauce/einem Dressing verfeinern und schon hast du einen leckeren Lunch, der sich wunderbar vorkochen und abwechslungsreich gestalten lässt.

Inspiration für deinen Meal Prep

Du machst gerade Diät und wünschst dir ein kalorienarmes Mittagessen? Eine beispielhafte Mahlzeit mit rund 500 Kalorien, könnte nach unserem Baukastenprinzip aus 200 Gramm Kabeljau + 200 Gramm Kartoffeln + 300 Gramm grünen Bohnen + einem Teelöffel Olivenöl + etwas Zitrone bestehen.

Im Aufbau hingegen, eignen sich Saucen gut, um die Extra-Kalorien reinzubekommen. Wie wäre es mit einem Hähnchen-Kokos-Curry bestehend aus 200 Gramm Hähnchenbrust + 80 Gramm Basmati-Reis + 300 Gramm Paprika + 150 Milliliter Kokosmilch + einem Teelöffel Erdnussöl + etwas Currypaste für insgesamt 1.000 Kilokalorien?

Wenn du es etwas ausgefallener und fleischlos bevorzugst, könntest du dich an einem lauwarmen Reisbandnudelsalat (800 Kalorien) versuchen: 100 Gramm Reisbandnudeln + 150 Gramm Räuchertofu + 100 Gramm Mango + 100 Gramm Gurke + 100 Gramm Karotte + 20 Gramm gehackte Erdnüsse + etwas Sojasauce und Limette. Die folgenden und viele weitere Lebensmittel lassen sich beliebig untereinander zu einem warmen Gericht kombinieren.

Die Hauptkomponenten für deine Meal-Prep-Gerichte

EIWEISS

• Fleisch: Hähnchenbrust, Putenbrust, Schweinefilet, Steak
• Fisch: Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Lachs, Garnelen
Tofu: geräuchert, natur
• Tempeh
• Fleisch-Ersatzprodukte: Soja-Hack und -Geschnetzeltes, Seitan
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen

Ob du deine Proteinquelle brätst, dünstest oder im Ofen backst, hängt vom Lebensmittel und deinen Präferenzen ab. Sofern du keine gut beschichtete Bratpfanne zur Hand hast und Fett einsparen möchtest, legen wir dir die Zubereitung im Ofen, aber auch das Dünsten nahe – ein wenig Wasser in einen Topf oder eine Pfanne geben und mit Deckel bei mittlerer Hitze garen.

Tofu und Ersatzprodukte hingegen leben von den Röstaromen und werden im Ofen oder in der Pfanne am schmackhaftesten. Bedenke allerdings, dass jegliches Lebensmittel nach dem Vorkochen und Aufwärmen in der Mikrowelle nicht mehr knusprig ist. Das sollte dich aber noch lange nicht davon abhalten, eine ordentliche Portion Eiweiß in dein Meal-Prep-Gericht zu integrieren.

Denn Proteine sind nicht nur wichtig beim Aufbau und der Erhaltung deiner Gains, sie sättigen dich auch mit Abstand am längsten. Bei sportlich aktiven Personen sollten über den Tag verteilt mindestens eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (zum Beispiel 60 kg x 1,5 g = 90 g Eiweiß) auf dem Teller beziehungsweis in der Lunchbox landen.

Lunchbox mit Vollkorn-Spagehtti, Fleisch, Paprika und Brokkoli
© Adobe Stock / nblxer
Rinderfilet-Streifen + Vollkorn-Spaghetti + Brokkoli, Paprika + Sesam + Sojasauce
Soja-Hähnchen mit Reis, Bohnen, Mais, und Salat
© Adobe Stock / fahrwasser
Soja-Hähnchen, Kidneybohnen, Mais + Parboiled Reis + Salat, Jalapeños + Erdnussöl + Limette, Siracha
Lachfilet mit Reis, Spargel, Brokkoli und Zitrone
© Adobe Stock / nblxer
Lachsfilet + Vollkornreis + Brokkoli/Spargel + Rapsöl + Zitrone
Lunchboxen mit Hähnchenbrust, buntem Quinoa und Rohkostsalat
© Adobe Stock / fahrwasser
Hähnchenbrust + bunter Quinoa + Rotkohl, Karotte + Kürbiskerne, Erdnussöl + Essig, Limette
Lunchbox mit Reis, Kichererbsen, Grünen Bohnen, Avocado und Öl
© Adobe Stock / fahrwasser
Kichererbsen + Jasminreis + Brokkoli, grüne Bohnen + Sesamöl, Avocado, schwarzer Sesam

KOHLENHYDRATE

• Reis: Vollkorn, Basmati, Langkorn, Wildreismischung
• Nudeln
• Getreide: Couscous, Bulgur, Hirse
• Pseudo-Getreide: Quinoa, Amaranth
• Kartoffeln und Süßkartoffel

Kartoffeln mit Schale schrumpeln gerne mal ein wenig zusammen und verlieren im Allgemeinen ein bisschen Aroma beim Aufwärmen – nicht, dass du hinterher vor Wut kochst! Das muss aber noch kein Ausschlusskriterium für dein Meal-Prep-Gericht sein, sofern du dich nicht daran störst oder gar nicht erst diesen Eindruck hast.

Reis, Getreide und Nudeln sind da ein bisschen pflegeleichter und verändern ihren Geschmack nach dem Aufwärmen kaum. Es kann nur sein, dass sie minimal trocken werden. Gib einfach einen kleinen Schluck Leitungswasser darauf, bevor du deinen Lunch in die Mikrowelle steckst. Beilagen saugen außerdem gern mal etwaige Saucen auf. Entweder, du nimmst sie getrennt mit, schiebst bespielweise den Reis komprimiert in eine Seite der Dose oder du gibst die Bolo vor den Nudeln in deinen Behälter.

Schon gewusst? Wenn du stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis im Zuge deiner Meal-Prep-Gerichte erkalten lässt, haben sie weniger Kalorien – selbst nach dem Aufwärmen. Die Wissenschaft ist sich zwar nicht darüber einig, um wie viel es sich handelt, aber der Grund ist bekannt. Durch das Erkalten wird die Stärke resistent und für den Körper unverdaulich. Sie passiert den Dünndarm, ohne verwertet zu werden. Die anderen Bestandteile werden normal verstoffwechselt.

FETTE

• Öle: Raps, Olive, Sesam, Erdnuss, Walnuss, Avocado
• Nüsse/Nussmus: Erdnuss, Mandel, Cashew, Haselnuss, Pistazie, Macadamia
• Kerne: Sonnenblume, Kürbis, Soja, Pinie, Sesam
• Avocado

Bei der Wahl deines Öls solltest du darauf achten, wofür du es verwenden möchtest. Für die Zubereitung in der Pfanne und im Ofen eignen sich vor allem spezielle Bratöle (zum Beispiel aus Raps oder Olive), deren Ölsäure industriell erhöht wurde. Du kannst sie bedenkenlos erhitzen. Das Gleiche gilt für gesättigte Fette wie Butter und Kokosöl. In Maßen konsumiert, gelten sie als unbedenklich. Dennoch sollten sie bei deinem Fettkonsum eine untergeordnete Rolle spielen.

Weshalb du überhaupt Acht geben solltest? Wenn eigentlich besonders wertvolle, ungesättigte, pflanzliche Fette – wie reguläres Olivenöl – beim Braten und Backen circa 130 Grad erreichen, entstehen Transfettsäuren. Wenn deine Pfanne raucht, ist sie bereits zu heiß. Beim Erwärmen in der Mikrowelle brauchst du dir allerdings keine Sorgen zu machen. Wie heiß dein Meal-Prep-Gericht darin wird, hängt zwar vom Inhalt, der Wattzahl und der Dauer der Bestrahlung ab, aber in der Regel entstehen nicht mehr als 80 Grad Celsius innerhalb der Speisen.

Transfette erhöhen deine Cholesterin- und Blutfettwerte und demzufolge das Risiko für Herzinfarkte. Außerdem begünstigen sie die Entstehung von Übergewicht, weil sie den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Dieses Risiko bergen Nüsse und Kerne nicht. Sie geben deinem Lunch einen leckeren Crunch. Nussmuse eignen sich zur Zubereitung einer Sauce beziehungsweise eines Dressings anstelle von Sahne oder Öl – später mehr dazu.

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GEMÜSE

Gedünstet, gebraten, aus dem Ofen – im Grunde genommen eignet sich fast jede Gemüsesorte für dein Meal-Prep-Gericht zum Mitnehmen. Je nachdem, wie stark du deinen Lunch erwärmst, empfehlen wir dir, dein Gemüse beim Vorkochen etwas bissfester zuzubereiten – die Mikrowelle tut dann ihr Übriges. Oder du lässt es gleich roh und mischt es unter Bulgur, Couscous oder Hirse.

Wenn Blattsalat in deiner Lunchbox landen soll, dann immer vom Dressing getrennt – das sollte klar sein. Wichtig ist auch, dass du etwaige warme Beilagen abkühlen lässt, bevor sie mit dem Grünzeug in Berührung kommen. Beliebtes Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi, verliert gern mal an Aroma und schmeckt leicht aufgewärmt. Das empfindet aber nicht jede und jeder als störend.

Besonders geeignet für deine Meal-Prep-Gerichte hingegen, sind Tomaten. In passierter Form sind sie die ideale Basis für unzählige Mahlzeiten, die sich super aufwärmen lassen und dadurch sogar noch besser schmecken können: Bolognesesauce, Chilli con Carne/Soja, Ratatouille, indisches Butter Chicken – die Möglichkeiten sind unbegrenzt, wenn du die Tomaten erst mal von den Augen nimmst und in den Kochtopf gibst.

OPTIONAL: SAUCE/DRESSING

Flüssige Kalorien sollten einen möglichst geringen Anteil deines Tagesbedarfs ausmachen. In Form von fettigen Saucen und Dressings bieten sie deinem Körper in vielen Fällen kaum Vorteile. Ein Schluck und schon sind sie weg – verschwendete Kalorien also. Es sei denn, du hast Probleme damit, auf deine tägliche Kalorienmenge zu kommen. Dann Feuer frei! Eine Sauce aus Kokosmilch macht sich beispielsweise gut, um deine Energiezufuhr nebenbei zu erhöhen.

Nun finden viele, dass Essen ganz ohne Sauce zu trocken ist. Je nach Meal-Prep-Gericht, kannst du in diesem Fall zu ein wenig Sojasauce, Zitrone/Limette, Siracha oder Essig und hochwertigem Öl greifen. Ein Dip aus Joghurt, Quark oder Skyr mit ein wenig Salz, Pfeffer und Kräutern schmeckt in der klassischen Kombi mit Kartoffeln. Mit Minze lässt er sich zu fernöstlichen Gerichten wie Couscous kombinieren.

20 bis 30 Gramm Erdnussmus mit ein wenig Wasser, Sojasauce, frischem Ingwer und Knoblauchpulver, ergeben eine leckere Sauce zu Meal-Prep-Gerichten aus dem asiatischen Raum. Nuss-Genuss ist zwar nicht kalorienarm, aber versorgt dich mit wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sorgt damit für ein gesundes Nervensystem und einen stabilen Hormonhaushalt. Wenn du dein Gericht auf Basis von passierten Tomaten machst, dann brauchst du nicht einmal eine Sauce und fügst kaum flüssige Kalorien hinzu.

Wie lange ist dein vorgekochtes Essen haltbar?

In der Regel sind die meisten Mahlzeiten für drei bis vier Tage haltbar. Gebratenes Fleisch und Fisch solltest du nicht länger als drei Tage aufbewahren, aber die restlichen Komponenten sind auch noch nach maximal vier Tagen genießbar – sofern du einen kühlen Kopf bewahrst. Denn nach dem Kochen sollte das Essen höchstens zwei Stunden stehen und dann umgehend in den Kühlschrank. Bei Raumtemperatur vermehren sich Bakterien nämlich besonders schnell – im Sommer noch rasanter.

Außerdem ist es wichtig, dass du das Gericht nicht in einem großen Topf lagerst, weil sich im Zentrum des Kochtopfes Wärme sammelt und das Essen zu langsam durchkühlt. Am besten portionierst du es gleich nach dem Vorkochen in kleinen Behältern zum Mitnehmen. Diese müssen unbedingt luftdicht sein.

Unter vier Grad Celsius vermehren sich Bakterien außerdem deutlich langsamer. Wenn du die Temperatur deines Kühlschranks von den standardmäßigen sieben Grad auf vier reduzieren würdest, würde sich die Haltbarkeit deines vorgekochten Essens verlängern. Der Nachteil daran: Jedes Grad weniger erhöht den Energieverbrauch um etwa sechs Prozent und macht Lebensmittel, welche direkt aus dem Kühlschrank gegessen werden (beispielsweise Putenaufschnitt oder Käse), weniger aromatisch.

Wenn du dein Meal Prep Game aufs nächste Level bringen möchtest, kaufst du dir einen Kühlschrank mit unterschiedlichen Zonen – die Kaltlagerzone ist etwa vier Grad kühler als der Rest. Aber wenn du deine Mahlzeiten nach drei bis vier Tagen sowieso aufisst, brauchst du dir mit einem stinknormalen Kühlschrank keine Sorgen zu machen. Doch wie besorgniserregend sind eigentlich Mikrowellen?

Wie schädlich ist das Aufwärmen in der Mikrowelle?

Mikrowellengeräte arbeiten mit hochfrequenter elektromagnetischer Strahlung auf einer Frequenz von 2,45 Gigahertz – ein Bereich, den auch Handys nutzen. Diese bringt die Wassermoleküle im Essen zum Schwingen und erwärmt es durch die Reibung. Würden die Wellen ungeschützt auf den menschlichen Körper treffen, würde natürlich auch dort das vorhandene Wasser erhitzt werden und es käme zu irreparablen Schäden in den Zellen.

Ein Glück, dass ein Metallkäfig die Wellen vor dem Austreten aus dem unbeschädigten Gerät abschirmt und lediglich eine geringe Leckstrahlung nach außen dringt. Das liegt an der Glasscheibe. Dort befindet sich ja in der Regel nur ein Gitter und kein massives Metall. Trotzdem brauchst du dir keine Sorgen zu machen, denn es gibt einen Emissionsgrenzwert für die minimal austretende Strahlung. Das Bundesamt für Strahlenschutz hat zudem bei seinen Überprüfungen an mehreren Hundert intakten Geräten noch keine Überschreitung des Grenzwerts festgestellt.

Nun bleibt die Frage offen, ob die Mikrowelle dein Essen verstrahlt. Hierzu müssen wir einen kurzen Ausflug in die Physik machen. Man unterscheidet zwischen zwei Arten von elektromagnetischer Strahlung: Ionisierende und nicht ionisierende Strahlung. Ionisierende Strahlung (zum Beispiel Röntgen- und kurzwellige UV-Strahlung) ist so kraftvoll, dass sie festgebundene Elektronen aus Atomen herausschlagen und molekulare Schäden verursachen kann. Nicht ionisierende Strahlung – zu der die Mikrowellen zählen – hat zwar genug Energie, um Atome innerhalb eines Moleküls zu bewegen, aber ist nicht ausreichend, um Elektronen zu entfernen. Das heißt, dein Meal-Prep-Gericht trägt keinen Schaden davon.

Fazit: Wenn du die Wahl zwischen Kebab oder Brötchen hast, dann solltest du dich definitiv für dein vorgekochtes Essen entscheiden. Dank unseres Baukastenprinzips wirst du dich nie wieder fragen, was du bloß zum Mitnehmen kochen könntest und was es dabei zu beachten gibt – LOOX liefert leckeren Lunch!