Futter dich sexy
Dein Sixpack liegt auf dem Teller
Sieht man dein Sixpack schon oder schlummert es noch gemütlich unter einer kuscheligen Fettschicht? Damit es zum Vorschein kommt, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren (unter ca. 15 Prozent). Das geht mit Training – und der richtigen Ernährung!
Für ein Sixpack muss das Fett angegriffen werden. Dafür musst du deinen Körper in eine Art Ausnahmezustand versetzen, indem du ihm weniger Energie gibst, als er benötigt. Hat er die Energie aufgebraucht, die man ihm gegeben hat, greift er auf das Körperfett zurück. Und los geht’s!
Kohlenhydrate nein, Proteine ja!
Um wachsen zu können, brauchen deine Muskeln Proteine. Das kannst du über Fleisch, Milchprodukte oder (es ist so naheliegend) Eier bekommen. Wer auf tierische Produkte verzichten will, muss mehr Hülsenfrüchte konsumieren.
Proteine sind das eine, Mineralstoffe das andere. Obst und Gemüse dürfen in deinem Speiseplan auf gar keinen Fall fehlen. Der Fitness-Klassiker Brokkoli steht dabei natürlich ganz oben auf der Liste, aber auch Bohnen, Zucchini oder Spinat. Paprika ist beispielsweise eine echte Vitamin-C-Bombe. Als Zwischensnacks eignen sich Beeren. Wunderbar im Skyr oder Magerquark – der perfekte Zwischensnack.
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Einhergehend mit der Erhöhung der Proteinaufnahme ist eine Reduktion der Kohlenhydrate und Fett. Das kannst du natürlich entsprechend durch ein Training steuern. Simplifiziert ausgedrückt: Je mehr du trainierst, desto mehr kannst du essen und trotzdem im Kaloriendefizit sein.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers – aber auch der Hauptgrund, warum irgendwann die Waage aufstöhnt. Experten raten, nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate täglich aufzunehmen. Am besten „komplexe“ Kohlenhydrate, wie Getreide (Quinoa, Haferflocken), Hülsenfrüchte, Reis oder Süßkartoffeln.
Finger weg vom Zucker!
Süßigkeiten, Kuchen, Cola – die Zuckerverführungen warten immer und überall auf dich. Das Problem sind dabei nicht nur die „leeren Kalorien“. Oftmals lösen stark zuckerhaltige Lebensmittel auch noch Heißhungerattacken aus. Das gilt auch für stark gesalzene Nahrung. Oder hast du dich noch nie gefragt, warum du weiter Chips isst, obwohl du eigentlich satt bist?
Außerdem wird durch erhöhten Zucker- und Kohlenhydratekonsum die Insulinbildung begünstigt, anders als beispielsweise bei der Aufnahme von Fett. Das hemmt den Fettabbau. Wer ein Sixpack haben will, sollte versuchen, seinen Blutzuckerspiegel relativ niedrig zu halten.
Fett ist nicht gleich Fett!
Der Körper braucht Fett. Ungesättigte Fette sind top. Dazu gehören beispielsweise Olivenöl (Stichwort mediterrane Diät), Leinöl, Nüsse, Avocados. Auch fette Fische wie Makrele, Hering oder Lachs versorgen uns mit reichlich Omega-3-Fettsäuren. „Gute“ gesättigte Fette finden wir dafür in Eiern oder Rindfleisch.
Es kommt auf die Balance an. Nimmst du zu wenig Kohlenhydrate und Fette zu dir, verschwendest du das für den Muskelaufbau notwendige Protein als Energiequelle.
Plane deine Mahlzeiten
Pläne sind ja eigentlich nichts für uns Freigeister. Doch ähnlich wie beim Training ist auch bei der Ernährung ein Plan hilfreich. Die meisten teilen sich den Tag in sechs Mahlzeiten ein: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen, Snack. Dabei werden jeweils keine Riesenmengen an Nahrung aufgenommen, sondern dein Körper bekommt stets die Dosis an Nährstoffen und Proteinen, die er benötigt.
Besonders die Snacks sind nicht als vollwertige Mahlzeit anzusehen. So bieten sich für den Vormittag ein kleiner Becher Magerquark mit Leinöl an oder auch eine Handvolle Nüsse. Für den Nachmittag eine Mousse auf Hülsenfrüchten mit Gemüse, aber auch ein Proteinshake, wenn du vorher eine Trainingseinheit absolviert hast. Abends vor dem Fernseher (oder Netflix) gibt es dann keine Chips, sondern lieber wieder einen Becher Hüttenkäse (Fußball-Gigant und Kraftprotz Tim Wiese schwörte in seiner Aufbauphase auf Hüttenkäse mit Tabasco) mit Leinöl. Bei den „Hauptmahlzeiten“ gilt: morgens viele Proteine, mittags „klassisch“ und abends kohlenhydratearm.
Trinken nicht vergessen!
Cola und Bier kannst du trinken, wenn du nicht so viel wert auf ein Sixpack legst. Ansonsten Wasser und zwar reichlich! Drei Liter sind Minimum. Davon zwei Liter am besten bis 14 Uhr. So kommt dein Stoffwechsel auf Touren. Und ohne guten Stoffwechsel, hast du auch kein gutes Training.
Wer während der Arbeit häufig das Trinken schlicht und ergreifend vergisst, kann sich einen Wecker stellen. Immer wenn er klingelt, muss ein großes Glas getrunken werden. So kommt man schnell auf drei Liter.
Oftmals ist es leichter, ein Waschbrett zu bekommen, als es zu halten. Wer seine Ernährung oder auch sein Training vernachlässigt, wird nicht lange Freude an seinem Sixpack haben.
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