Das können Plantain & Co.
Eine kulinarische Rundreise durch Afrika
Hühnchen-Reis-Brokkoli – so sieht bei den meisten Kraftsportlern der Speiseplan aus. Sehr einseitig, sehr langweilig. Essen sollte aber niemals langweilig sein (dafür ist das Leben zu kurz). Wir gucken heute einmal, was uns Afrika kulinarisch zu bieten hat und wie wir das in unseren Fitness-Lifestyle integrieren können.
Afrika ist gigantisch. Wunderschön und vielfältig. Ein Kontinent mit vielen Einflüssen und Kulturen – auch kulinarisch. Es ist daher vollkommen falsch, von DER afrikanischen Küche zu sprechen. Diesen Eindruck möchten wir hier gar nicht erst entstehen lassen. Die marokkanische mit der ghanaischen Küche gleichzusetzen, ist ungefähr so, als würde man behaupten, dass die italienische und britische Küche identisch wären. Auch die kenianische Küche hat nur wenig mit ghanaischen gemeinsam.
Nordafrika ist nicht nur Couscous, Nigeria nicht nur Fufu und Kenia nicht nur Ugali, auch wenn diese Gerichte/Beilagen dort einen riesengroßen Stellenwert besitzen.
Was ist Couscous?
Nordafrikanische Küche ohne Couscous? Undenkbar. In den vergangenen Jahrzehnten hat er aber auch seinen Siegeszug in der europäischen Küche angetreten – nicht nur in Frankreich. Es handelt sich hierbei um einen Getreidegrieß. Er wird mit Gemüse, Fleisch oder Fisch serviert. Es lassen sich sogar Desserts damit zubereiten (mit Früchten und Honig),das ist aber eher unüblich.
Es gibt verschiedene Arten von Couscous, die aus unterschiedlichem Getreide gewonnen werden. Bei uns im Supermarkt ist der aus Hartweizengrieß am geläufigsten. Die Zubereitung ist relativ tricky. Man muss eine gewisse Routine bei der Herstellung entwickeln. Ideal ist es, wenn man eine Couscousière hat. Hierbei handelt es sich um einen zweiteiligen Topf. Unten garen Fleisch und Gemüse in einer Flüssigkeit und oben wird der Couscous durch den aufsteigenden Dampf gegart. Natürlich geht für den alltäglichen Gebrauch auch der Instant-Couscous.
Couscous ist reich an Selen. Dieser Stoff fördert den Stoffwechsel und ist gut für das Immunsystem. Einer selenreichen Ernährung wird zudem ein Schutz vor bestimmten Krebserkrankungen nachgesagt. Durch den hohen Kohlenhydratanteil ist Couscous für eine Low-Carb-Diät leider ungeeignet, bringt dir für dein Fitness-Training aber unheimlich viel Power.
Was ist Fufu?
Fufu ist eine Kunst, ein kulinarisches Heiligtum. Es ist ein extrem stärkehaltiger Brei, der meist aus Kochbanane und Maniok hergestellt wird, manchmal auch aus Yam oder Mais. Fufu wird vor allem in West- und Zentralafrika gegessen, nein zelebriert.
Jede Region hat da ihre Variation und auch Zubereitung. Diese ist für gewöhnlich ganz schön raffiniert. Wir nehmen jetzt einmal Maniok und Kochbanane. Beide Zutaten werden geschält und in kleine Stücke geschnitten. Es ist wichtig, den Maniok gut zu schälen, da die äußere Schale giftig ist. Anschließend wird beides gekocht, bis alles so weich ist, dass es theoretisch mit einer Gabel zerdrückt werden kann.
Danach wird es anstrengend. Es wird gestampft. Mit einem speziellen „Stampfer“ wird so lange gestampft, bis eine glatte, klebrige Masse entsteht. Dabei startet man mit der Kochbanane oder auch Plantain genannt. Dann erst den Maniok (Cassava), den man unter gar keinen Umständen roh essen darf. Aufgrund der enthaltenen Blausäure wäre dies ein einmaliges Vergnügen. Nur in der richtigen Reihenfolge entsteht die gewünschte Konsistenz. Beachtet man dies nicht, entsteht eine „schwer genießbare“ Pampe, die eher an einen gekauten Kaugummi erinnert.
Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, werden die gewünschten Portionen zu einzelnen Kugeln geformt. Fufu ist existenziell in der westafrikanischen Küche. Denn damit „tunkst“ du die Suppe, das Stew oder die Saucen und Gemüse auf. Dafür brichst du mit deinen Fingern jeweils ein Stück ab, formst dies zu einer kleinen Kugel und guten Appetit.
Für den ungeübten Fufu-Hersteller gibt es auch Trockenmischungen im Supermarkt. Die sind besonders für diejenigen praktisch, die noch nie Fufu zubereitet haben. Aber natürlich schmecken sie nicht so gut.
Fufu ist reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Hinzu kommen die zahlreichen Nährstoffe des Maniok, des Yam oder der Kochbanane. Ein weiterer interessanter Punkt: Fufu ist glutenfrei und daher eine gute Alternative für Menschen mit Glutenempfindlichkeit.
Was ist Ugali?
Was Fufu für Westafrika ist, ist Ugali für den Osten des wunderschönen Kontinents. Die Basis ist Maismehl, das mit kochendem Wasser oder Milch vermengt wird. Es wird in die Flüssigkeit eingerührt, bis sich eine dicke Masse bildet, die unbedingt klumpenfrei sein sollte. Je mehr Mehl, desto kompakter wird der Brei.
Sobald der Ugali die gewünschte Konsistenz hat, wird er als Herz der Tafel wie ein großer Kuchen auf einem Teller angerichtet. Jeder schneidet sich dann ein entsprechendes Stück ab. Daraus formt man dann auf seinem Teller, ähnlich dem Fufu, kleine Kügelchen, mit denen man die übrigen Speisen zu sich nimmt.
Allein schon wegen der Zutaten erinnert Ugali ein wenig an Polenta, auch wenn die Konsistenz natürlich eine andere ist. Ugali ist aber kein Diätessen. Es hat reichlich Kalorien und Kohlenhydrate. 66 Gramm Carbs auf 100 Gramm sind nicht gerade wenig.
Was ist Plantain?
Hierbei handelt es sich um nichts anderes als die Kochbanane. Im Gegensatz zur Obst-Banane ist diese roh nur schwer genießbar, dafür gebraten oder frittiert aber richtig köstlich. Die Stärke wird während des Reifeprozesses nur zu einem sehr geringen Teil in Zucker umgewandelt. Dementsprechend ist sie nicht so süß wie ihre „kleine, gelbe Schwester“.
Sie ähnelt vom Geschmack her an eine Mischung aus Kartoffel und Möhre. Ein großer Vorteil ist ihr hoher Kaliumanteil. Etwas, woran es uns in Europa sehr häufig mangelt. Kochbanane wird aber auch häufig in Suppen oder Eintöpfen eingesetzt. Ihr hoher Stärkeanteil sorgt für eine angenehme Sämigkeit.
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Welche Bedeutung hat Reis?
Reis hat sich über 3500 Jahre seinen Platz erobert und ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel – auch in Afrika. Die Zubereitung unterscheidet sich nicht essenziell von der Zubereitung im Rest der Welt. Mal abgesehen vom Kochbeutel- oder Instant-Reis.
In Westafrika ist „Jollof Rice“ ungeheuer populär. Der ist dort ein Festtagsgericht. Gern wird dazu auch „Moin Moin“ gereicht. Das ist keine Begrüßung, sondern ein Bohnenpudding.
Was zeichnet die Küche Nordafrikas aus?
Gewürze, Gewürze, Gewürze. Safran, Zimt, Minze aber auch Chili und Koriander spielen eine wichtige Rolle. Ebenso Muskat und Kreuzkümmel. Aus Chili wird beispielsweise die Paste Harissa hergestellt, die du auch hier im gut sortierten Gewürzregal bekommst. Passt perfekt zu Lamm oder Fischgerichten.
Wichtige Bestandteile sind außerdem Kichererbsen, Datteln, Mandeln, Rosinen und Oliven, kombiniert mit viel frischem Gemüse und Schaf- oder Lammfleisch. Gegart wird oft (und gern) in einer Tajine, einer Art Schmortopf. Fladenbrot ist eine typische Beilage.
Nachspeisen zeichnen oftmals dadurch aus, dass sie – für mitteleuropäische Verhältnisse – sehr süß sind. Allerdings wird nur selten purer Zucker zum Süßen verwendet, sondern meist Honig.
Indische Einflüsse in Ost- und Südafrika
Die Küche im Süden des Kontinents hat sehr viele Einflüsse aus Indien, Indonesien oder Malaysia. Durch die vielen Siedler kamen auch europäische Einflüsse hinzu. Der Fleischanteil ist hier höher als beispielsweise im Osten. Südafrika ist außerdem bekannt für sein Trockenfleisch, auch Biltong genannt. Das kann vom Rind aber auch vom Strauß, Springbock oder anderen Wildtieren stammen.
Wie in anderen Küstenregionen werden auch im Süden viel Fisch und Meeresfrüchte gegessen. Auch hier wird großzügig mit Gewürzen umgegangen. Apropos Fisch: In den Ländern rund um den Viktoriasee (dem zweitgrößten Binnengewässer der Welt) wird der Fisch gern im Ganzen frittiert. Das mag für uns ungewohnt sein, ist aber zum einen kulturell begründet und zum anderen äußerst schmackhaft. So werden außerdem sämtliche Bakterien gekillt.
Dazu trägt auch die scharfe Würzsauce Chakalaka bei. Sie besteht aus Zwiebeln, Paprika, Möhren, Tomaten, Bohne und Weißkohl sowie zahlreichen Gewürzen zu denen auch Chili und Cayenne gehören. Ob man die Speisen auf dem gesamten Kontinent häufig so scharf würzt, um Bakterien zu killen, ist nicht bekannt. Auf jeden Fall ist die angenehme Schärfe gut für den „Schweißfluss“. Wer also das erste Mal authentisch essen möchte, dem sei empfohlen, Joghurt oder Milch parat zu haben. Es könnte ein feuriges Vergnügen werden – speziell in Westafrika.
Von West nach Ost – Fufu über alles
In West-, Zentral- und Ostafrika geht übrigens nichts ohne Fufu oder Ugali. Es ist egal, ob du ein „Tellergericht“ oder einen Eintopf bekommst. Nichts geht ohne die köstlichen Breivarianten. Es wird bedeutend weniger Fleisch gegessen als im Norden. An Gewürzen oder Kräutern benutzt man hier häufig Thymian, Kurkuma, Zitronengras, Cayenne oder getrocknete Okraschoten.
Eigentlich ist ja Fufu eher eine Beilage, doch hier werden Fleisch und Gemüse eher dazu degradiert. Begleitet wird dies mit aromatischen Chutneys. Fisch wird wie erwähnt eher in den Küstenregionen an den großen Ozeanen oder um die großen Seen verzehrt. Die Hitze macht eine Lagerung oft unmöglich.
Iniera ist das Zentrum der Küche in Äthiopien
Äthiopien und Eritrea gehören natürlich auch zu Ostafrika, doch oftmals werden diese beiden Länder bei den vier großen Küchen Afrikas separat betrachtet. Eine kulinarische Säule ist Iniera. Ein Fladenbrot aus Sauerteig. Es dient dabei auch als Ersatz für Teller oder Besteck.
Die orthodoxe Kirche prägt das kulinarische Bild. Mittwochs und freitags gibt es kein Fleisch. Dafür kommen dann meist Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) auf den Tisch. Beliebte Gerichte sind Wot und Shiro. Zum Würzen wird Berbere verwendet, eine Gewürzmischung, die ziemlich spicy ist.
Hunger ist noch immer ein Riesenproblem
Noch heute gibt es viele Länder und Regionen in Afrika, die ein Hungerproblem haben. Viele Menschen haben nicht einmal ein Schälchen Reis oder Hirsebrei für den gesamten Tag zur Verfügung. Daher sind Fufu und Ugali sowie insgesamt viele Gerichte auf „Sattmachen“ ausgerichtet. Viele Europäer sind schon nach wenigen Bissen Yam gesättigt, weil diese extrem stärkehaltig sind, was viele nicht gewohnt sind.
Das wenige Essen muss den Körper mit zahlreichen Nährstoffen und Vitaminen versorgen und dazu reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein mit wenig Fett. Dazu muss es auch möglichst lange satt machen. Das ist auch heute noch so. Schließlich wurde und wird beispielsweise auf den Feldern hart gearbeitet. Hierfür brauchte man entsprechend Energie.
Auch die Zubereitung von Fleisch ist an die gesellschaftliche Entwicklung angepasst. Noch heute wird Fleisch oder Fisch oftmals „zweimal getötet“. Das heißt: Es wird sehr lange gegart oder bei sehr hohen Temperaturen, um eventuelle Bakterien abzutöten. Das war früher in Europa nicht anders. Vor etwa 50 Jahren gab es schlicht und ergreifend noch nicht in jedem Haushalt einen Kühlschrank.
Fazit: Afrikanische Küche ist unfassbar gesund und abwechslungsreich. Damit auch dein Speiseplan vielfältig bleibt, solltest du unbedingt einmal Fufu & Co. ausprobieren. Speziell wenn du für deinen Alltag viel Energie brauchst. Zum Abnehmen sind die meisten regionalen Küchen bzw. Gerichte eher ungeeignet. Bei der Zubereitung von Fisch und Fleisch kannst du natürlich auch auf andere Zubereitungsmethoden zurückgreifen. Obwohl ein Lammgericht aus einer Tajine perfekt ist, so wie es ist.
