Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen, deinen Bauch flacher erscheinen zu lassen
7. Juni 2024
von Franziska Schindler

Blähbauch ade!

Lebensmittel für einen flachen Bauch

Einige Lebensmittel können dir dabei helfen, sofort eine schmaler wirkende Taille zu bekommen. Andere wiederum bewirken das Gegenteil – sie provozieren einen Blähbauch. Wir verraten dir, um welche es sich handelt.

  • Es gibt keine Nahrungsmittel, von denen du automatisch abnimmst – aber solche, die einen Blähbauch reduzieren.
  • Für eine abnorme Gasansammlung im Magen-Darm-Trakt können Stress, Lebensmittelunverträglichkeiten und eine ungesunde Ernährung verantwortlich sein.
  • Neben dem Verzehr von verträglichen Gemüsesorten, feinkörnigem Brot, Sauermilchprodukten und alternativen Getreidesorten, solltest du ausreichend Eiweiß und Flüssigkeit zu dir nehmen.

Ursachen für einen aufgeblähten Bauch

Sollte langfristiger Fettabbau dein Ziel sein, kommt es auf ein Kaloriendefizit an. Lebensmittel, von denen du automatisch abnimmst und einen flachen Bauch bekommst, gibt es leider nicht. Allerdings eignen sich einige Nahrungsmittel besser als andere, um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Dazu zählen fettarme Proteinquellen, reichlich Gemüse, eine moderate Menge an komplexen Kohlenhydraten und wertvolle Fette – sparsam dosiert.

Solltest du eine schmale Taille anstreben, ist nicht nur die Reduktion von Körperfett sinnvoll. Auch ein Blähbauch kann deinem Ziel einen Strich durch die Rechnung machen. Eine angepasste Ernährung kann dafür sorgen, dass dein Bauch schnell flacher wirkt. Hierzu solltest du Verdauungsbeschwerden angehen, die mit einem Völlegefühl und Blähungen einhergehen. Letztere werden auch als „Meteorismus“ bezeichnet – eine abnorme Gasansammlung im Magen-Darm-Trakt. Ihre Ursachen können Stress, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, aber auch eine ungesunde Ernährung sein. Der Konsum von Lebensmitteln, die nicht blähen, ist eine erste Maßnahme dagegen.

Bekömmliche Lebensmittel für eine schmale Taille

OBST UND GEMÜSE

Schüssel mit Sauerkraut
Adobe Stock | VICUSCHKA

Blähende Gemüsesorten vermeiden: Einige Gemüsesorten sind bekannt für ihre blähenden Eigenschaften, insbesondere im rohen Zustand. Dazu gehören Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Kohl, Hülsenfrüchte, Sellerie und Paprika. Reduziere ihren Verzehr und greife lieber auf Lebensmittel zurück, die nicht blähen.

Verträgliche Alternativen konsumieren: Es gibt allerdings auch Gemüsesorten, die weniger blähend sind und gut vertragen werden. Dazu gehören Blumenkohl, Kohlrabi, Kürbis, Kartoffeln, Pastinaken, Möhren, Zucchini und Brokkoli (ohne Strunk). Obst und Gemüse wird außerdem leichter verdaulich, wenn du es schälst, zerkleinerst und/oder garst.

Hülsenfrüchte richtig vorbereiten: Verwende ihr Einweichwasser nicht zum Kochen und spüle solche aus dem Glas oder der Dose gründlich ab, um unangenehme Begleiterscheinungen zu vermeiden.

Fruktose-Gehalt im Blick behalten: Obst kann aufgrund seines Fruktose-Gehalts zu Darmbeschwerden führen. Daher raten wir dir dazu, nur kleine Portionen zu dir zu nehmen und es mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Auf diese Weise verbesserst du seine Verträglichkeit.

Fermentiertes verzehren: Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut kann sich positiv auf den Darm und die Darmschleimhaut auswirken. Aber auch fermentierter Chinakohl (Kimchi) gehört zu den Lebensmitteln, die nicht blähen.

 

GETREIDE UND BROT

Schüssel mit Quinoa
Adobe Stock | fahrwasser

Weizen vermeiden: Dinkel hat ein fein nussiges Aroma und ist häufig verträglicher als Weizen, welcher einen Blähbauch forcieren kann.

Körnerbrot weglassen: Brote aus fein gemahlenem Mehl neigen dazu, bekömmlicher für deinen Magen zu sein als grobkörniges Brot. Das heißt glücklicherweise nicht, dass du auf Vollkorn verzichten musst – es gibt auch feines Vollkornbrot.

Lange Ruhezeiten bevorzugen: In der Regel sind Brote mit einer langen Teigführung bekömmlicher als solche mit einer kurzen Ruhezeit. Sprich am besten das Personal in der Bäckerei deines Vertrauens darauf an, da der Herstellungsprozess nicht von außen ersichtlich ist.

Mit Getreidesorten experimentieren: Gelegentlich wirken sich alternative Getreidesorten wie Amaranth, Emmer und Quinoa angenehmer auf deinen Bauch aus als die üblichen. Probiere sie einfach mal durch, um den idealen Ersatz für dich zu finden.

 

MILCH UND MILCHPRODUKTE

Schüssel mit Joghurt
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Konsum dosieren: Große Portionen von mehr als 150 Milliliter Milch oder Joghurt und über 50 Gramm Frischkäse oder Quark pro Mahlzeit können bei empfindlichen Personen aufgrund des Laktose- und Fettgehalts unerwünschte Effekte wie Appetitlosigkeit, Blähungen oder sogar Durchfall hervorrufen. Daher empfehlen wir dir, Milch und Milchprodukte wohl zu dosieren.

Sauermilchprodukte verzehren: Molke, Buttermilch, Joghurt, Quark, und Skyr tragen zur Förderung deiner Darmflora bei und können deine Darmgesundheit unterstützen. Aber auch Milchkefir und Ayran sind Lebensmitteln, die nicht blähen und deine Beschwerden lindern können.

 

GETRÄNKE

Mann gießt Milchschaum in eine Kaffeetasse
Adobe Stock | chayathon2000

Flüssigkeitsaufnahme richtig gestalten: Neben dem Konsum von Lebensmitteln, die nicht blähen, kann auch deine Flüssigkeitszufuhr bauchfreundlich aussehen. Sie sollte in erster Linie hoch genug sein, um Verstopfungen zu vermeiden – trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Allerdings raten wir dir von einer hohen Trinkmenge während der Mahlzeiten ab. In Kombination mit Essen bewirkt sie eine starke Füllung deines Magens und verdünnt die Magensäure. Das kann eine vorzeitige Magenentleerung zur Folge haben. Trinke aus diesem Grund nie mehr als ein großes Glas (circa 250 Milliliter) zu einer Mahlzeit, wenn du einen Blähbauch und andere Beschwerden vermeiden möchtest.

Zimmertemperiert trinken: Kalte Getränke können ein Gefühl der Völle und Kälte im Bauch begünstigen, oft begleitet von Blähungen und Gluckern. Greife lieber auf zimmerwarme Getränke zurück.

Kaffee mit Vorsicht genießen: Kaffee regt die Produktion von Magensaft an. Das kann problematisch sein, wenn du unter Sodbrennen leidest. Solltest du nicht darauf verzichten wollen, raten wir dir zu milden Kaffeesorten in moderaten Mengen und zur Zugabe von Milch.

 

PROTEINE

Proteinshake in einem Trinkglas
Adobe Stock | Inga

Eiweiß ist nicht nur hilfreich beim Muskelaufbau und Fettabbau, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für die Zellen der Dünndarmwand. Hättest du das gewusst? Ist dein Proteinkonsum dauerhaft zu gering, wird deine Dünndarmwand geschwächt und du entwickelst unter Umständen Bauchbeschwerden oder Unverträglichkeiten.

Die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Alle Kraftsportlerinnen und Kraftsportler sowie Abnehmwillige sollten jedoch mehr zu sich nehmen – sie sind mit 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut bedient.

Fazit: Lebensmittel für eine schmale Taille sind solche, die nicht blähen und deinem Bauch im Allgemeinen guttun. Dabei handelt es sich primär um bekömmliches Gemüse wie Pastinaken, Kartoffeln und Kürbis in gekochter Form. Aber auch Sauermilchprodukte, Fermentiertes, feinkörniges Brot und eine hohe Flüssigkeitszufuhr wirken einem Blähbauch entgegen. Sollte der langfristige Fettabbau dein Ziel sein, kommt es auf ein Kaloriendefizit an. Lebensmittel, von denen du automatisch abnimmst, gibt es leider nicht. Wenn du in Zukunft auf die genannten zurückgreifst, statt in Sachen Ernährung auf dein Bauchgefühl zu hören, ist dir eine schmale Taille sicher!