Beliebter Fitness-Snack für zwischendurch
Sind Reiswaffeln & Co. wirklich so toll?
Viele Sportler haben sie immer dabei, wenn der kleine Hunger kommt. Reis-, Mais- oder Linsenwaffeln. Wenig Kalorien, kein Gluten, ab dafür. Stellt sich die Frage, ob da nicht doch ein Haken ist.
♦ Waffel-Produkte sind ein perfekter Snack, wenn der kleine Hunger kommt
♦ Bei Reiswaffeln liegen die Probleme in der Herstellung. Man sollte den Konsum nicht übertreiben
♦ Waffel-Snacks sind super vielseitig, aber nicht so kalorienarm, wie du zunächst einmal denkst
Ob du abnehmen willst oder Muskeln aufbauen – Getreidewaffeln gehören zu den beliebtesten Snacks zwischendurch. Dabei ist es egal, ob du sie einfach nur wegknabbern willst oder lecker belegst. Überschaubare Kalorien, günstig im Preis, lange haltbar. In der Sporttasche macht sich das besser als eine Banane oder ein Becher Quark, die sehr schnell vergammeln, wenn man diese dort vergisst.
Doch es ist nicht alles maisgelb was glänzt. Es gibt allerlei Ansatzpunkte, warum es auch gesundheitliche Bedenken gibt.
Reiswaffeln sind nicht bedenkenlos gut
Bleiben wir noch einmal positiv. Eine Waffel – abhängig davon, ob aus Reis, Mais oder Linsen – hat 20 bis 40 Kalorien. Top. Auch die Zutatenliste scheint auf dem ersten Blick unbedenklich. Ein perfekter Diät-Snack also, wenn der „kleine Hunger“ gar nicht so klein ist. Dazu wenig fett, kein Gluten und trotzdem schnelle Energie.
„Öko-Test“ kam in einer Studie von 2018 jedoch zu anderen Ergebnissen. 15 Marken von Reiswaffeln wurden untersucht und knapp die Hälfte bekam die Note „mangelhaft“ oder sogar „ungenügend“. Ups.
Wie konnte es dazu kommen? Im Falle der Reiswaffeln liegt es am Arsen. Dies befindet sich im Boden und im Wasser, welches von der Reispflanze aufgenommen wird. Hier kommt es dann sehr auf das jeweilige Anbaugebiet an.
Arsen, Acrylamid, Kadmium – die Dosis macht das Gift
Das nächste Problem ist dann die Herstellung. Hierbei wird dem Reis durch starke Erhitzung die Flüssigkeit entzogen. Das erhöht die Arsen-Konzentration. Dies ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als krebsauslösender Stoff gelabelt. Es wurden aber auch noch weitere Schadstoffe wie Mineralöle oder Acrylamid nachgewiesen.
Das Paradoxe: Reiswaffeln werden von der BfR dennoch als gesunder Snack eingestuft. Allerdings solltest du den Konsum nicht übertreiben, sondern auch mal andere Sorten ausprobieren. Selbst wenn du dich für eine Low-Carb-Ernährung entschieden hast, egal ob oder kurz- oder langfristig, musst du aufpassen. Bei 50 Gramm Waffen knusperst du auch mal schnell 40 Gramm Carbs weg.
Acrylamid hört sich per se schon einmal ungesund an. Ist auch so. Auch dieser Stoff ist verdächtig, das Krebsrisiko zu erhöhen. Er entsteht, wenn kohlenhydratreiche Produkte hoch erhitzt werden. Das Problem: Der Stoff ist erst so wenig erforscht, dass noch keine Grenzwerte festgelegt wurden. Du musst nun aber nicht sofort deine Reiswaffel-Vorräte wegwerfen. Noch nicht.
Nur eine Marke erhielt bei Öko-Test die Note „sehr gut“
Es wird aber empfohlen, den Konsum zu dosieren. Besonders für Kinder. Denn on top ist auch noch Kadmium nachgewiesen worden, was sich negativ auf die Nierenfunktion auswirken soll. Dabei wurden besonders in Billig-Produkten die Schadstoffe nachgewiesen. 2018 erhielt das Produkt der Firma „Hipp“ die Bestnote „sehr gut“.
Das heißt für dich: Die Hinweise auf der Verpackung beachten. Dazu solltest du unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten oder auf Mais- und Dinkelwaffeln ausweichen. Dann wird sich dies auspendeln – so komisch sich das jetzt auch anhört.
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Reiswaffeln haben einen hohen glykämischen Index
Klassische Reiswaffeln bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Der Proteinanteil ist mit acht Prozent okay. Dennoch als Snack vor dem Training erfüllen sie in erster Linie den Zweck, das Hungergefühl vor dem Workout zu vertreiben und noch einen kleinen Energieschub zu geben. Dabei ist aber der glykämische Index mit 85 sehr hoch. Das sorgt für einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was beim Ziel des Abnehmens nicht so prickelnd ist, denn so wird Heißhunger provoziert.
Eine noch recht junge Alternative auf dem „Waffel-Markt“ sind die Linsen-Waffeln. Deren Vorteil ist, dass sie einen verhältnismäßig hohen Proteinanteil (22 Prozent) haben. Damit reihen sie sich in die Liste der „High-Protein-Trend-Produkte“ ein, egal ob Pudding, Riegel oder auch Brot. Angereichert werden die Linsen-, Erbsen- und Kichererbsenwaffeln in der Regel durch Buchweizen und Quinoa. Auch hier sind beim Belegen deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt – süß oder salzig: Was dir schmeckt, ist cool.
Waffel-Produkte haben nicht weniger Kalorien als Vollkornbrot
Sie werden oftmals als Brotersatz genutzt. Denn sie haben (vermeintlich) weniger Kalorien und das Angebot wird breiter. Stichwort Kalorien! Eine Scheibe Vollkornbrot kommt auf 50 Gramm und hat rund 102 Kalorien. Eine Reiswaffel hat 30 Kalorien, eine Linsenwaffel sogar nur 26. Das Problem ist nun aber, dass eine Waffel für gewöhnlich acht bis neun Gramm wiegt und man nur sehr selten auch „nur“ eine Waffel isst. Schnell nimmst du auch die gleiche Menge an Kohlenhydraten (19 Gramm) zu dir, dafür aber deutlich weniger Ballaststoffe. Nur beim Protein ist eine Linsenwaffel unangefochten (1,9 Gramm/Stück).
Zum Frühstück bleibt jedoch das Vollkornbrot die bessere Alternative. Hier ist die Kombination aus den satt machenden Ballaststoffen, Makros, Vitaminen und Mineralstoffen eigentlich unschlagbar. Wer nun aber kein Gluten verträgt oder schlicht und ergreifend lieber Waffeln anstatt Brot isst, der darf natürlich auch die Waffeln frühstücken.
Bei dem Belag deiner Waffeln darfst du dich natürlich ausleben. Etwas Cremiges macht sich immer gut. Das funktioniert toll mit Guacamole oder getuntem Frisch- oder Hüttenkäse. Das geht mit Gemüse (gewürfelte Gurke oder Paprika), Thunfisch, Räucherlachs oder auch Geflügel.
Wer es süß mag, kann natürlich auf Nussmus, Erdnussbutter oder Proteincremes setzen. Dazu noch ein wenig Obst (Banane, Apfel) und ein großartiges Frühstück oder ein gesunder Zwischensnack ist fertig. Auch Honig (gern mit Frischkäse), Skyr, Joghurt und Quark funktionieren.
Fazit
Es bleibt dabei, dass diese beliebten Waffeln ein guter Snack sind und ihren Zweck erfüllen. Du solltest aber auf eine Mischung achten und nicht nur an gewohnten Reiswaffeln hängen. Rein von den Nährwerten betrachtet, haben Linsen- und Erbsenwaffeln klar die Pole-Position inne. Der Geschmack ist zwar dominanter (nicht besser), aber mit dem richtigen Belag mega.
Dazu bleiben sie auch einfach praktisch. Sie sind lange haltbar und sollten eigentlich in keiner Sporttasche fehlen. Hast du vor dem Training Hunger, sind sie ein schneller Snack. Hast du nach dem ersten Training Kohldampf, dann sind sie auch hier eine ideale Erste Hilfe. Auch beim Netflixen am Abend sind sie immer noch gesünder als eine Tafel Schokolade.
