Shake it, Baby!
Wann ist der richtige Zeitpunkt für deinen Shake?
Fitnesssportler haben einen erhöhten Bedarf an Protein. Nur über die Nahrung lässt sich die gewünschte bzw. benötigte Menge Eiweiß (je nach Trainingszustand 0,8 – 2,2 Gramm/Kilo Körpergewicht) nicht aufnehmen. Gut, dass es Shakes gibt. Doch wann ist der beste Zeitpunkt für den flüssigen Muskelpimp?
Ein US-Forscherteam hat dem Ganzen bereits 2013 auf den Zahn gefühlt. In ihrer Studie mit 1000 Probanden musste eine Gruppe den Shake eine Stunde vor oder innerhalb einer Stunde nach dem Training trinken. Die andere Gruppe durfte erst zwei Stunden nach dem Training zum Shake greifen.
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Ohne Proteinpulver
Besser als ein Shake
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Eiweiß hilft nach dem Training bei der Regeneration
Und: Für Muskelwachstum und Kraftentwicklung war der Zeitpunkt für die Eiweiß-Aufnahme relativ gleichgültig. Dennoch wurden Anhaltspunkte entdeckt, dass Proteine direkt nach dem Training schneller bei den Muskeln eingelagert werden. Proteine helfen direkt nach dem Training dem Körper bei der Energierückgewinnung, unterstützen die Regeneration, den Muskelaufbau und Zellbildung.
Experten raten dazu, den Shake ca. eine halbe Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen. Ist ja irgendwie auch logisch. Je besser der Körper versorgt wird, desto leichter hat er es, sich zu regenerieren. Dabei hilft dann ein Shake. Vor dem Sport kann ein Shake allerdings eher belasten. Ein (komplett) voller Bauch trainiert nicht gern. Lieber Wasser trinken.
Was ist mit Proteinriegeln?
Wie auch die Shakes bestehen Proteinriegel aus Molkenprotein (Whey), Milcheiweiß (Casein) und häufig auch Sojaprotein. Milchzucker wird beim Filtrationsprozess fast vollständig eliminiert. Der Geschmack wird meist künstlich erzeugt. Negativ ist bei Riegeln die Zugabe von Kollagen-Hydrolysat. Die kann vom Körper nur schwer verarbeitet werden. Dazu sind Riegel in der Regel sehr süß. Oftmals ist der Kohlenhydrateanteil höher (zu hoch) als der Proteinanteil. Es gibt Riegel, in denen 43 Gramm Kohlenhydrate (pro 100 Gramm) stecken, davon 29 Gramm purer Zucker. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker täglich zu sich zu nehmen!
Qualität hat seinen Preis
Von Billig-Produkten sollte man die Finger lassen. „Was nichts kostet, ist auch nichts“ – 30 bis 50 Euro pro Kilogramm Pulver solltest du investieren. Dein Körper sollte es dir wert sein. Guck dir auf der Verpackung vorher genau die Inhaltsstoffe an.
Zu viel Eiweiß ist nicht gefährlich. Dauerhaft sollte der empfohlene Tagesbedarf dennoch nicht überschritten werden. Was der Körper nicht verwerten kann, scheidet er einfach aus.
Fazit: Shakes erleichtern dir das Sportler-Leben. Sie sind schnell gemacht und schnell getrunken. Einen Shake aus 25 Gramm Pulver und 300 ml Flüssigkeit herzustellen dauert Sekunden. Das hat den gleichen Proteingehalt wie 700 ml Milch. Wichtig ist, dass du auf ein hochwertiges Produkt zurückgreifst. Das gilt aber natürlich bei allen Lebensmitteln. Schließlich hast du nur einen Körper. Den solltest du pflegen und entsprechend gut versorgen.