Wenn dich dein Hunger vom Training abhält, war deine Nacht vielleicht zu kurz
20. April 2022
von Franziska Schindler

Nachschlag, bitte!

Die wahren Gründe, warum du immer hungrig bist

Kaum nachdem du etwas gegessen hast, schleicht sich bei dir ein Hungergefühl ein? Wir verraten dir, was wirklich hinter deinem gesteigerten Appetit steckt und was du dagegen tun kannst – so löst sich dein Kohldampf in Schall und Rauch auf!

  • Einfache Kohlenhydrate, eine geringe Proteinzufuhr und eine besonders fettarme Ernährung forcieren deinen Dauerhunger, genauso wie eine beschränkte Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum
  • Schlafmangel und Stress wirken sich negativ auf die Hormone Leptin und Ghrelin aus, welche Hunger und Sättigung kontrollieren
  • Wenn du alle vorangegangenen Punkte beachtest und trotzdem ständig hungrig bist, könnte Diabetes mellitus, Adipositas, eine Lebererkrankung, eine Wurminfektion oder ein bestimmter Tumor dahinterstecken

1. Schlafmangel

Eine durchschnittliche, erwachsene Person braucht täglich sieben bis acht Stunden Schlaf – und das nicht nur für den Muskelaufbau. Denn wenn die Nacht zu kurz war, sinkt der Leptinspiegel. Dieses Hormon wird von den Fettzellen gebildet und steuert das Sättigungsgefühl sowie den Fettstoffwechsel. Sein Gegenspieler ist Ghrelin – es kurbelt den Appetit an. Bei Schlafmangel produziert dein Körper mehr davon. Wenn du also übernächtigt bist, stehen deine Hormone Kopf – und fordern Essen!

Prof. Dr. Himmerich vom Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrum (IFB) warnt in diesem Zusammenhang vor einer Gewichtszunahme: „Wer also zu wenig schläft, ist tagsüber träge und hat vermehrt Hunger. Die Folgen, nämlich verminderte Aktivität und vermehrte Nahrungsaufnahme, sind zwei Bedingungen, die mit Übergewicht einhergehen können.“ Das heißt für dich: Wenn du immer hungrig bist, solltest du vielleicht mal über eine längere und bessere Nachtruhe nachdenken.

Um deinen Schlaf zu optimieren, solltest du die klassischen Tipps beachten: kein Koffein am Abend, Smartphone in den Flugmodus, Zimmertemperatur von maximal 18 Grad, Raum abdunkeln oder Schlafmaske tragen. Was dir ebenfalls helfen kann, ist ein Magnesium-Supplement vor dem Zubettgehen. Laut unserem Ernährungsexperten Jasper, fördert die muskelentspannende Wirkung des Mineralstoffs deinen Schlaf – und stopft so auf Dauer das Loch in deinem Bauch.

2. Stress

Ein weiterer Grund, warum du immer hungrig bist, kann Stress sein. Er versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin mobilisieren deinen Organismus, damit du im Moment einer akuten Gefahr bereit zum Kampf oder zur Flucht bist. Hierfür unterdrücken sie deine Bedürfnisse, wie zum Beispiel Hunger. Ungefähr zehn Minuten nach der Adrenalinausschüttung folgt das Stresshormon Cortisol. Es soll deinen Körper vor den Folgen einer Hochaktivierung schützen und macht dich wachsam, aber auf einem niedrigeren Niveau. In der nachfolgenden Ruhephase bewirkt es außerdem die Enthemmung deines Appetits. Dein Körper fordert nun ein, was er bei einer möglichen Flucht oder einem möglichen Kampf verloren hat: Kalorien. Für unsere Vorfahren war das ein überlebenswichtiger Mechanismus.

In stressigen Phasen verlangt dein Körper daher häufig energiedichte Lebensmittel wie Chips und Schokolade, weil er so am schnellsten die Speicher wieder voll bekommt. Hält der Stress länger an, werden vermehrt Stresshormone aus der Gruppe der Glucocorticoide freigesetzt. Sie können deinen Appetit zusätzlich erhöhen, obwohl du gerade eigentlich gar keine Nahrung benötigst. Der kognitive Stress von heute verbraucht nun mal weniger Energie als Flucht oder Kampf von früher.

„Etwa 40 Prozent der Menschen essen durch Stress mehr“, sagt Prof. Dr. Kleinridders vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung gegenüber dem Spiegel. Diese 40 Prozent denken, sie wären hungrig, sind aber in Wahrheit gestresst. Was du dagegen tun kannst? Sport kann als Ventil fungieren, geführte Meditationen (zum Beispiel mit Headspace) können für Entspannung sorgen und ein Tee aus Baldrian, Melisse und Hopfen lässt dich vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen.

3. Falsche Ernährung

Kurz nach deiner letzten Mahlzeit hast du wieder Hunger – wie kann das denn sein? Schuld sind möglicherweise die falschen Lebensmittel. Einfache Kohlenhydrate in Form von Weißmehlprodukten (Brötchen, Kuchen etc.) sind schnell verdaulich und halten dich nur für kurze Zeit satt. Mit Zucker verhält es sich ähnlich: Er regt die Insulinproduktion an. Nach einem kurzzeitigen Hoch sinkt dein Blutzuckerspiegel unter das normale Niveau und der Heißhunger setzt ein. Komplexe Kohlenhydrate (Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte etc.) hingegen, liefern Ballaststoffe und Energie für mehrere Stunden.

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Während du auf einfache Kohlenhydrate verzichten solltest, darf Eiweiß in keiner deiner Mahlzeiten fehlen. Eine adäquate Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (besser eineinhalb bis zwei Gramm) pro Kilogramm Körpergewicht erfreut nicht nur deine Muskeln, sondern zögert auch den Hunger hinaus. Protein weist unter den drei Makronährstoffen, zu welchen außerdem Kohlenhydrate und Fett zählen, den höchsten Sättigungswert auf – es ist am schwersten verdaulich.

Ein weiterer Grund dafür, dass du immer Hunger hast, könnte außerdem eine besonders fettarme Ernährung sein. Fett sorgt durch eine stärkere Stimulation der subjektiven Geschmackswahrnehmung und seinem Einfluss auf die Verdauung, für eine schneller eintretende und länger anhaltende Sättigung. Greif am besten zu mehrfach ungesättigten Fettquellen (Omega-3) beispielsweise in Form von Nüssen, Oliven- und Leinöl, sowie Lachs. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Worm verrät: „Bei Omega-3 handelt es sich um essenzielle Fettsäuren. Essenziell darum, weil der Körper Gewebshormone daraus macht. Also er lagert es in seinen Zellen, wo Hormone daraus gebildet werden. Diese helfen auf vielerlei Weise, den Körper zu steuern“ – und zu sättigen.

4. Mangelernährung

Wenn du dich fragst, warum du immer hungrig bist, dann nimmst du vielleicht einfach zu wenig Kalorien zu dir. Geschieht das über einen längeren Zeitraum, verfällt dein Körper in eine Art Überlebensmodus. Was das für dich bedeutet? Du hast nach dem Essen immer noch Hunger und brauchst enorme Portionen, um satt zu werden. Das liegt daran, dass dein Körper das Vertrauen verloren hat, regelmäßig mit ausreichenden Mengen an Essen versorgt zu werden. Wenn er dann mal etwas bekommt, bereitet er sich auf die nächste Hungersnot vor. Er fordert also ein halbes Pferd ein – wer weiß, wann und wie viel er das nächste Mal bekommt.

Zu einer Zeit, in der Pferde tatsächlich auf dem Speiseplan standen, war auch dieser Mechanismus überlebenswichtig. Und das ist es, was dein Körper mit dem unstillbaren Hunger bezwecken will: Er kämpft um seinen Erhalt. Er signalisiert dir damit, dass er mehr braucht, um zu funktionieren. Deiner Gesundheit zuliebe solltest du dieses Warnsignal auch ernst nehmen. Wie du nun am besten vorgehst?

Wenn Fettabbau dein Ziel ist, solltest du dein Kaloriendefizit niemals zu niedrig ansetzen. 300 bis maximal 500 Kalorien unter deinem Tagesbedarf reichen aus. Mit Crash-Diäten nimmst du niemals nachhaltig und erst recht nicht langfristig ab. Ansonsten ist es wichtig, fortan auf deinen Körper zu hören: Wenn du Hunger hast, solltest du dir das Essen nicht verbieten. Gib deinem Körper, was er braucht. Am wichtigsten ist es, dass du wieder regelmäßig und Schritt für Schritt mehr isst. Nimm Snacks zu dir, wenn du hungrig bist. Solltest du dich zum Essen überwinden müssen und es negative Gefühle in dir auslösen, kann dir eine Ärztin oder ein Arzt weiterhelfen. Apropos …

5. Medizinische Ursachen

Wenn du alle vorangegangen Punkte verinnerlicht hast und dich trotzdem fragst, warum du immer hungrig bist, können auch medizinische Ursachen dahinterstecken. An dieser Stelle wollen wir dir lediglich einen kleinen Überblick darüber geben. Bitte beachte, dass jener keine ärztliche Diagnose ersetzen kann.

Diabetes mellitus ist eine dieser möglichen Ursachen. Betroffene geraten leichter als gesunde Menschen in eine Unterzuckerung, die sich mitunter durch Heißhunger bemerkbar macht. Unterzuckerung bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel ungewöhnlich und sogar bedrohlich stark abfällt. Bei schweren Lebererkrankungen oder bestimmten Tumoren ist das ebenfalls möglich.

Auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann dafür verantwortlich sein, dass du immer Hunger hast. Durch die verstärkte Hormonbildung laufen dabei viele Körperfunktionen unnötigerweise auf Hochtouren – auch dein Stoffwechsel. Neben Symptomen wie Schwitzen, Nervosität und Herzrasen, kann Heißhunger damit einhergehen. Um nicht abzunehmen, musst du in diesem Fall mehr essen als andere.

Eine weitere Ursache für deinen Bärenhunger kann eine Wurminfektion sein. Dabei handelt es sich um Parasiten, die sich von deinem Essen ernähren – und dich hungrig zurücklassen. Bei einem Wurmbefall klagst du außerdem über ständige Erschöpfung, Blähungen, Verstopfungen und unerklärlichen Gewichtsverlust. Diesen würden sich Adipositas-Patientinnen und -Patienten hingegen wünschen. Bei ihnen liegt im Gehirn eine Störung der Botenstoffe vor, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Infolgedessen schlagen sie sich mit einem ständigen Hungergefühl und Übergewicht herum.

Mit Hunger signalisiert dir dein Körper, dass er mehr Energie braucht. Sei es, weil du zu wenig geschlafen hast, gestresst bist, deine Ernährung schleifen lässt oder deine Kalorienzufuhr nicht ausreicht. Fest steht, dass du dem Warnsignal nachgehen und den dauerhungrigen Zustand nicht einfach aushalten solltest. Spätestens, wenn du medizinische Ursachen hinter deinem Dauerhunger vermutest, empfehlen wir dir, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.

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