5 Lebensmittel für schnellen Muskelaufbau

Hähnchen, Quark, Proteinshakes und Konsorten – Eiweiß spielt zwar eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber nicht die einzige. Wir verraten dir, welche unerwarteten Lebensmittel dein Training pushen und dich überraschend breit machen.

• Getrocknete Aprikosen, grüner Tee, Beef Jerky, Kartoffeln mit Ei und Kürbiskerne sind ideale Lebensmittel für den Muskelaufbau, da ihre Nährstoffzusammensetzung deine Performance im Gym verbessern kann
• Kohlenhydrate nach dem Training wirken sich positiv auf dein Immunsystem und deine Regeneration aus und beugen Trainingspausen vor
• Um deine Leistung beim Training zu steigern, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr mit Kalium, Eisen und Magnesium achten, sowie auf eine hohe biologische Wertigkeit, wenn es um die Proteinaufnahme geht

1. Getrocknete Aprikosen

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Während viele nach dem Gym zu Gummibärchen oder Carbs in Pulverform greifen, raten wir dir zu einem anderen Lebensmittel für den Muskelaufbau: getrocknete Aprikosen. Sie versorgen deinen Körper ebenfalls mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten, aber kommen ohne zugesetzten Zucker aus und verfügen über reichlich Ballast- und Mineralstoffe – insbesondere Kalium.

Das Trockenobst enthält 1.700 Milligramm pro 100 Gramm und gehört somit zu den kaliumreichsten Lebensmitteln. Die Hauptfunktion von Kalium ist es, elektrische Impulse an deine Muskel- und Nervenzellen weiterzuleiten und zu einer reibungslosen Muskelkontraktion beizutragen. Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 4.000 Milligramm. Warum dein Postworkout-Snack Kohlenhydrate enthalten sollte?

Nachdem du im Gym warst, befindet sich dein Körper in einem Zustand der Immunsuppression – einer herabgesetzten Immunfunktion. Mit dem Konsum von schnellen Kohlenhydraten füllst du deine teils geleerten Glykogenspeicher wieder auf. Das hat den Vorteil, dass du dich im Tagesverlauf trotz einer kräftezehrenden Einheit nicht platt fühlst, dein kurzzeitig geschwächtes Immunsystem wieder zu Kräften kommt und die Regeneration gefördert wird. So umgehst du etwaige Trainingsausfälle und kannst dich voll auf den Muskelaufbau konzentrieren – Aprikose in der Hose, Muckis unterm Shirt.

2. Grüner Tee

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Wenn man an ein Lebensmittel für den Muskelaufbau denkt, dann bestimmt nicht an grünen Tee. Dabei hat das Getränk das Potenzial, deine Trainingseinheit zu pushen. Mit seinem Koffeingehalt stimuliert es das zentrale Nervensystem, wirkt Ermüdungserscheinungen entgegen, verkürzt die Reaktionszeit und macht über Stunden wach und klar im Kopf.

Das im Grüntee enthaltene Koffein wird als Teein bezeichnet und setzt – anders als in Kaffee – langsamer ein. Seine anregende Wirkung hält dafür aber länger an. Wenn du also zwei Stunden vor dem Training ein Tässchen trinkst, überdauert der positive Effekt voraussichtlich sogar deine komplette Session im Gym.

Wie lange du insgesamt davon profitierst, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt auch von der Koffeinmenge im Tee ab. Diese kannst du mit der Ziehzeit selbst bestimmen. Nach einer Minute finden sich etwa 20 Milligramm Koffein und nach fünf Minuten (maximale Ziehzeit) 33 Milligramm in 100 Milliliter Wasser wieder. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Filterkaffee enthält ungefähr 37 Milligramm.

3. Beef Jerky

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Das getrocknete und marinierte Rindfleisch stellt unter anderem wegen seiner Top-Nährwerte ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau dar. Auf 100 Gramm hat es um die 278 Kalorien, stolze 41 Gramm Eiweiß, 19 Gramm Kohlenhydrate und nur vier Gramm Fett. Mit seinem hohen Proteingehalt ist es der perfekte, herzhafte Snack für unterwegs – es muss nicht immer ein süßer Shake sein. Und Beef Jerky brauchst du nicht mal anzumischen, sondern kannst es bequem aus der Tüte snacken.

Dass Eiweiß eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielt, ist dir mittlerweile bekannt. Aber Trockenfleisch hat noch einen weiteren Pluspunkt. Es versorgt dich mit 4,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, also doppelt so viel wie rohes Rindfleisch. Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 10 Milligramm.

Wenn du diesen Wert auf Dauer unterschreitest, kann es durchaus zu Leistungseinbrüchen beim Training kommen. Denn ein Eisenmangel kennzeichnet sich unter anderem durch Kurzatmigkeit, ein Schwächegefühl und Appetitlosigkeit. Das sind Symptome, die du beim Muskelaufbau nicht gebrauchen kannst.

4. Kartoffeln + Ei

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Okay, bei unserem vierten Lebensmittel für den Muskelaufbau handelt es sich eher um eine Kombination – aber die hat es in sich. Als hätten es deine Eltern gewusst, haben sie dir bereits in Kindertagen Kartoffeln mit Spiegelei (und Spinat) serviert. Das Besondere an dem Klassiker ist die hohe biologische Wertigkeit von 136. Dabei handelt es sich um ein Maß zur Bestimmung der Qualität von Proteinen. Es gibt an, wie gut diese vom Menschen in körpereigenes Eiweiß umgewandelt und beispielsweise für den Muskelaufbau verwendet werden können.

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Durch die Kombination bestimmter Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine erhöhen, weil sich ihre Aminosäure-Profile gegenseitig ergänzen. So steigerst du die ohnehin hohe Wertigkeit des Hühnereis von 100 (es dient als Richtwert), wenn du es in Verbindung mit Kartoffeln isst. Achte bei der Zubereitung auf das Verhältnis 34 Prozent Vollei und 66 Prozent Kartoffeln – die Prozentangaben beziehen sich auf den Eiweißgehalt der zwei Komponenten. Wie wäre es denn mit Tortilla, einem spanischen Omelett?

5. Kürbiskerne

Adobe Stock / Diana Taliun

Dass Nüsse, Kerne und Samen aufgrund ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) unbedingt auf deinem Speiseplan stehen sollten, hast du bei uns bestimmt schon einmal gelesen. Aber warum empfehlen wir dir nun ausgerechnet Kürbiskerne als Lebensmittel für den Muskelaufbau? Neben ihrem stolzen Eiweißgehalt von 26 Gramm pro 100 Gramm, punkten die knackigen Kerne mit ihrem hohen Magnesiumgehalt – 400 Milligramm.

Der Mineralstoff übernimmt lebenswichtige Funktionen im Körper und ist unter anderem für deine Herzgesundheit, den Fettstoffwechsel und eine gute Muskelkontraktion verantwortlich. Genauso wie bei einem Eisenmangel, kann es auch bei einer geringen Magnesiumzufuhr zu einer verschlechterten Gym-Performance kommen. Denn wenn du optimal mit Magnesium versorgt bist, kannst du im Allgemeinen mehr Leistung abrufen. Die durchschnittliche Tageszufuhr eines Erwachsenen liegt bei 300 bis 400 Milligramm, kann bei Sportlerinnen und Sportlern aber durchaus höher sein.

Und nicht nur die Kerne, sondern auch der Kürbis selbst ist ein wahres Naturtalent. Vor allem sein hoher Gehalt an Betacarotin ist förderlich für deine sportlichen Ziele. Kürbis enthält 3,5 Milligramm pro 100 Gramm – das ist mehr als das Dreifache des Tagesbedarfs an Beatcarotin eines durchschnittlichen Erwachsenen (bis zu 1,1 Milligramm). Das sogenannte Provitamin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Dieses ist an der Muskelproteinsynthese beteiligt – dem Aufbauprozess von Muskelmasse.

Dein Trainingserfolg hängt nicht nur von deiner Leistung im Gym ab, sondern auch von deinen Bemühungen in der Küche. Ohne die richtige Ernährung kannst du effektiven Muskelaufbau vergessen. Dein Speiseplan sollte daher auf eine ausgewogene Kost setzen, die – neben Eiweiß – reich an Kalium, Eisen und Magnesium ist. Koffein und Kohlenhydrate können sich darüber hinaus positiv auf deine Performance auswirken. Wenn du jetzt auch noch auf die biologische Wertigkeit deiner Proteinquellen achtest, wächst du bald förmlich über dich hinaus.